مواد‌غذایی مفید برای رشد قد

امروزه برای افزایش قد کودکان و نو جوانان از طریق ترشح هورمون رشد انسانی انجام می‌شود. مصرف بعضی از مواد غذایی مغذی می‌تواند ترشح این هورمون‌ها را تحریک نماید. داشتن قدی بلند و مناسب نه تنها باعث افزایش حس اعتماد به نفس می‌شود بلکه در خود شکوفایی فرد نیز موثر است. همانطور که می دانید داشتن قدی بلند تا حدود زیادی به عوامل ژنتیکی وابسته است، ولی در کنار آن روش‌های دیگری وجود دارد که می توان از آن برای افزایش قد کمک گرفت.

عوامل موثر بر رشد قد کدام است؟

مهم‌ترین عامل محیطی تاثیرگذار روی قد نوع و میزان تغذیه است. پیروی از یک رژیم متنوع و متعادل شرط لازم برای دستیابی به حداکثر استعداد ژنتیک برای افزایش طول استخوان‌هاست. پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن) از اجزای اصلی مورد نیاز برای رشد بوده و گوشت و تخم‌مرغ منبع اصلی تامین پروتئین حیوانی هستند.

کلسیم نیز از عناصر اصلی در ترکیب استخوان است و بدون رسیدن میزان کافی آن در رژیم غذایی، رسیدن به بالاترین ظرفیت وراثتی طول استخوانی میسر نمی شود.  شیر و لبنیات، کلم و مرکبات از منابع تامین کننده این عنصر است.  علاوه براین، ترشح هورمون‌های موثر در رشد و ساخت بستر استخوانی و عضلات، مستلزم تامین ویتامین‌ها و عناصر دیگری مانند روی، منیزیوم، آهن و فلوئور است. انجام حرکات ورزشی و کششی مانند یوگا، بارفیکس و امثال آنها نیز می‌تواند تا حدودی در بلندی قد موثر باشد.

تا چه سنی رشد قد ادامه دارد؟

رشد قدی از دوران جنینی داخل رحم آغاز می‌شود و بعد از آن هم ادامه می یابد. طوری که بعد از تولد دردو سال اول بیشترین رشد را داریم. در زمان تولد بچه‌ها به طور متوسط حدود ۵۰ سانتی‌متر قد دارند. در سال اول، ۵ سانت و در سال دوم، ۱۲ تا ۱۳ سانت دیگر به آن اضافه می‌شود.

بعد از آن سرعت رشد کم می‌شود و تا زمان بلوغ حدودا سالی ۶ سانتی‌متر به طول قد اضافه می‌شود. در زمان بلوغ نیز جهش رشد قد را داریم که در دخترها حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی‌متر و در پسرها حدود ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر به طول قدشان اضافه می‌شود.

نکته مهم: زمان بسته شدن رشد در دخترها بین ۱۵ تا ۱۷ سالگی و در پسرها بین ۱۶ تا ۱۸ سالگی است. بعد از بسته شدن صفحه رشد دیگر افزایش رشد قد نداریم و هرگونه تبلیغی منبی بر افزایش قد بعد از بلوغ بیشتر دروغی بیش نیست.

مواد غذایی مناسب برای افزایش قد

استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی افراد بهترین ماده غذایی برای پیشگیری و درمان عارضه کمبود روی است و تا حدودی می تواند مشکل کوتاهی قد کودکان را با این ماده مرتفع کرد. عنصر روی در رشد و بلوغ، سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن تاثیر قابل توجهی دارد و به همین دلیل کمبود آن می تواند مشکل ساز شود.

استفاده از روش تغذیه ای مناسب بر روی رشد و نمو و سلامت قدی کودک نقش مستقیم دارد، یعنی می تواند باعث بلند قد تر شدن کودک و رسیدن به پتانسیل قدی منجر به ژنتیک شود و بلعکس اگر کودک برنامه غذایی بی کیفیتی داشته باشد، به اندازه قدی لازم نمی رسد و از استانداردهای رشدی خود عقب می ماند.

باید توجه داشته باشید که تنها تغذیه سالم در بیان ویژگی های ژنتیک تاثیر گذار نیست، بلکه قد توسط ژن های به ارث رسیده از والدین و حتی تاثیر ویژگی های ژنتیک یک نسل قبل تر (یعنی پدر و مادربزرگ ها) ایجاد می‌شود.

روش‌های ساده برای رشد قد

بیشتر افرادی که قد بلندی ندارند دلشان می خواهد که فرزندانی بلند قدی داشته باشند. به همین دلیل باید بچه ها در سن رشد از مواد مغذی مفیدی بهره ببرند. البته ممکن است با مصرف مواد غذایی مفید حتی بعد از سنین رشد نیز چند سانتی به قد  اضافه شود. ولی بهتر است از همان سنین کودکی به فکر رشد قد در کودکان باشیم.

استفاده از روش تغذیه ای مناسب بر روی رشد و نمو و سلامت قدی کودک نقش مستقیم دارد، یعنی می تواند باعث بلند قدتر شدن کودک و رسیدن به پتانسیل قدی منجر به ژنتیک شود و بلعکس اگر کودک برنامه غذایی بی کیفیتی داشته باشد، به اندازه قدی لازم نمی رسد و از استانداردهای رشدی خود عقب می ماند.

از چه زمان باید مراقب تغذیه کودک بود؟

مراقب از تغذیه نوزاد باید از همان زمان جنینی آغاز شود بود. مادارن باردار باید بدانند شیوه تغذیه ای او از همان ابتدای دوران بارداری بر سلامت فرزندش اثر دارد. اگر خانمی در دوران باردرای از لحاظ برخی ریز مغذی ها دچار سو تغذیه باشد، ممکن است ناخواسته بر طول قد فرزندش اثر منفی بگذارد.

یعنی این مسئله بر حداکثر پتانسیل رشد کودک بعد از تولد موثر است. صفر تا ۲ سالگی هم محدوده سنی بسیار مهمی برای رشد کودک محسوب می شود زیرا بنا به منحنی های استاندارد رشد در بخش هایی از این محدوده شاهد افزایش سرعت رشد هستیم. در محدوده ۴ تا ۶ سالگی هم در برهه های زمانی خاصی سرعت رشد در کودکان افزایش می یابد. بنابراین اگر کودک در این سه دوره بحرانی دچار سو تغذیه شود، رشد قدی او به شدت تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

بدن در وهله‌ی اول برای ادامه فعالیت و سلامت بافت های بدن نیاز به انرژی دارد و در وهله‌ی بعدی این انرژی را صرف رشد قد می‌کند. برای کودکانی که کمبود دریافت انرژی دارند شاید حتی انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن نیز به سختی در دسترس بافت ها خصوصا بافت های با مصرف انرژی بالا قرار گیرد.

مواد غذایی سالم و طبیعی برای بلند شدن قد

مهم‌ترین قدم برای رشد قد داشتن رژیم غذایی سالم، کنترل قند خون و حفظ وزن در حالت ایده آل است.

– کلسیم: مواد غذایی غنی از منیزیم شامل شکلات تیره، آووکادو، آجیل، سالمون و حبوبات مانند عدس می‌شوند. منیزیم همچنین به تنظیم فشار خون و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. بدون در نظر گرفتن فوایدی که این ریز مغذی برای افزایش قد و سلامت دارد، باید بدانید که این ماده معدنی می‌تواند به طور کلی به حفظ سلامت انسان کمک کند.

– ویتامین C: ویتامین C از جمله ویتامین‌های است که در حفظ سلامت استخوان‌ها و بلندتر شدن قد موثر و مفید است. این ماده غذایی در تأمین کلاژن که بخش فیبری استخوان و غضروف را تشکیل می‌دهد یافت می‌شود. این مواد غذایی معمولا در پرتقال، هندوانه، توت فرنگی، آناناس، کویو و نخودچی وجود دارد.

– ویتامین D: ویتامین D دارای فواید و مزایای فراوانی برای بدن است از جمله کمک به داشتن استخوان‌هایی سالم و بهبود عملکرد بدن. به طور کلی ویتامین ویتامین D. (کوله کلسیفرول) را می‌توان از منابع طبیعی از جمله نور خورشید دریافت کرد. ویتامین D برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل با مصرف مواد غذایی مانند تن ماهی، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شیر غنی شده، جگر، گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ به طور متعادل می‌توانید این ویتامین را دریافت کنید.

البته در مصرف خود سرانه مکمل‌های این ویتامین اجتناب کنید و قبل از مصرف در ابتدا با پزشک خود درباره مصرف آن مشورت کنید، زیرا با توجه به اینکه این ویتامین، ویتامینی محلول در چربی است، مقادیر مصرفی بالای این ویتامین می‌تواند در بدن ذخیره و با افزایش آن بیشتر از مقدار معین و در نتیجه سبب مسمومیت فرد شود.

ویتامین D می‌تواند بدن را در برابر سرطان، فشار خون بالا و دیابت نوع یک محافظت کند، در حالی که کمبود این ویتامین ممکن است منجر به بروز نرمی استخوان در فرد شود. به طور کلی مصرف ویتامین دی برای بلند شدن و افزایش قد کودکان و نوجوانان بسیار مفید و ضروری است.

– آهن: آهن یکی از اجزای تشکیل دهنده هموگلوبین است. وظیفه هموگلوبین انتقال اکسیژن در خون است در نتیجه کاهش میزان آهن در خون می‌تواند سبب کمبود اکسیژن و همچنین کم خونی ناشی از فقر آهن در بدن شود. اگر می‌خواهید قد بلندی داشته باشید، پس بهتر است نیاز بدن به اکشیژن را به خوبی تامین کنید.

قبل از مصرف مکمل آهن بهتر است که در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. باید در کنار این مکمل و یا مواد غذایی حاوی این ماده معدنی مرکبات مصرف شود. مصرف مواد غذایی غنی از آهن شامل اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و کینوآ می‌شود که برای افزایش قد مفید هستند.

– گوشت و ماهی: گوشت حاوی پروتئین است و این مواد مغذی بین ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه را تأمین می کنند. اما اگر به هر دلیلی میلی به مصرف گوشت قرمز ندارید بهتر است مصرف شیر، تخم مرغ و ماهی را افزایش دهید.

این مواد غذایی حاوی پروتئین هستند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل هورمون ها، ساخت سلول های تشکیل دهنده ی عضلات و پوست شما کمک می کنند. پروتئین های گیاهی مانند عدس، نخود و لوبیا نیز تأثیر زیادی در افزایش جذب پروتئین دارند.

یادتان باشد در سن نوجوانی بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد به خصوص اگر دختر خانم باشید. بنابراین مصرف مواد غذایی پروتئینی آهن خوبی نیز به بدنتان می رساند. برای رشد مناسب قد، بدن به پروتئین نیاز دارید. اسید‌های آمینه پروتئین در بدن نقش کلیدی در تشکیل بافت‌های بدن مانند اندام ها، ماهیچه و استخوان دارند.

اخیرا مشخص شده است که گوشت گاو حاوی است اسید آمینه‌های پروتئینی است که به حفظ سلامت سلول‌ها و بدن کمک می‌کند. مصرف گوشت گاو تغذیه شده با چمن، مرغ و تخم مرغ غنی شده با اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به بدن در تأمین پروتئین مورد نیاز کمک کند. پروتئین‌های گیاهی دارای مزایای مشابهی با پروتئین گوشتی سالم هستند، بنابراین استفاده از چنین منابعی بسیار مفید است و می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

– میوه یا آب میوه: میوه ها یا آب میوه ها برای رشد و بلند قد شدن ما بسیار مفید هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین C و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که علاوه بر افزایش قد شما پوستتان را نیز زیباتر می کنند.

– سبزیجات: فیبرها از ترکیبات مفید موجود در سبزیجات هستند که برای هضم بهتر غذا لازم هستند. این ترکیبات مغذی در حین رشد و هم در تمام سال های زندگی برای تغذیه ی عضلات و مغز و همچنین داشتن بدنی سالم مورد نیاز خواهند بود.

بنابراین برای بلند قد بودن و مهم تر از آن سالم بودن از دوازده سالگی مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و فیبرها مانند بروکلی، اسفناج، نخود، عدس و نخودفرنگی و غیره را افزایش دهید. قانون ۵ میوه و سبزی در طول روز را به خاطر بسپارید. از هر فرصتی برای مصرف میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را کسب کنید.

– گلوتامین: بلند شدن قد نیاز به پروتئین دارد. گلوتامین هم یک اسید آمینه‌ای است که برای ساخت و تولید پروتئین استفاده می‌شود. مواد غذایی که حاوی گلوتامین می‌شوند شامل سبزیجات با برگ سبز، پروتئین‌های حیوانی و تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر است. شیر بز نیز دارای سطوح بالایی از این اسید آمینه است.

در نتیجه تمام این خوراکی‌ها به افزایش قد کمک می‌کنند. افزایش تولید هورمون رشد (HGH) می‌تواند سبب افزایش قد شود. البته در صورتی که زیر ۲۰ سال سن دارید. مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند موجب تأمین ریز مغذی و درشت مغذی‌های محرک و تولید هورمون رشد شود. این را به یاد داشته باشید که مصرف هر ماده غذایی سالم به میزان متعادل و متناسب می‌تواند در حفظ سلامتیفرد به میزان چشمگیری نقش داشته باشد.

– ملاتونین: برای بلند شدن قد به ملاتونین نیاز است. ملاتونین هورمونی است که در غده صنوبری، غده کوچکی در مغز، تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. ملاتونین باعث می‌شود تا بهتر بخوابید و بدن بتواند هورمون HGH بیشتری را تولید کند.

مواد غذایی غنی از ملاتونین شامل، گیلاس ترش، بادام زمینی، ذرت، مار چوبه، گوجه فرنگی، انگور، انار، زیتون، کلم بروکلی، خیار، برنج، جو، جو دوسر، گردو، آفتابگردان و دانه کتان می‌شود. برای اثر گذاری بهتر و بهره گیری موثر‌تر از این ماده غذایی برای رشد قد، به یاد داشته باشید که این مواد غذایی را در هنگام میان وعده‌های غذایی مصرف کنید.

– آرژینین: آرژنین یکی از بیست اسید آمینه‌ٔ اصلی یاخته‌های زنده است که در بدن انسان نوعی اسید آمینه نیمه ضروری به شمار می‌رود. آرژنین سبب افزایش هورمون رشد انسانی HGH در بدن و در نتیجه بلندی قد می‌شود. بدن انسان به حدود ۱۵-۲۰ گرم در روز به این نوع اسید آمینه نیاز دارد. سینه بوقلمون دارای بالا‌ترین مقدار آرژنین است و این میزان در حدود ۱۶ گرم به ازای هر سینه است.

سایر مواد غذایی حاوی آرژینین شامل گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، سویا و بادام زمینی است. به منظور پیشگیری از ابتلای به اضافه وزن، فرد مصرف کننده ممکن است نیاز به اضافه کردن غذا‌های غنی از آرژنین به رژیم غذایی خود داشته باشد.

– شکلات: روش خوب افزایش قد خوردن شکلات خام است. شکلات خام بسیار شبیه شکلات تیره است و تنها تفاوتش با شکلات تیره در این است که این شکلات گرم نشده است. شکلات تیره برای سلامت بدن مناسب است، اما شکلات خام در این زمینه مفید و موثر‌تر است. این ماده حاوی آنزیم است. شکلات خام دارای قند کمی است و دارای هیچ شکر یا شیر اضافه شده‌ای نیست.

شکلات خام همچنین به تحریک فعالیت غده هیپوفیز کمک می‌کند تا این غده هورمون HGH بیشتری را آزاد کند. همچنین این ماده غذایی حاوی اسید آمینه ضروری تریپتوفان است. این اسید آمینه در نهایت به ملاتونین تبدیل می‌شود. همانطور که در بالا ذکر شد، ملاتونین ماده غذایی است که در تامین و تجربه خواب مناسب و تولید HGH نقش مهمی دارد.

– روغن نارگیل: یکی از روش‌های افزایش هورمون رشد، کاهش وزن است. پخت و پز مواد غذایی با روغن نارگیل و یا اضافه کردن آن به یک اسموتی به سوخت وساز چربی و کاهش وزن بدن کمک می‌کند. مصرف یک گرم روغن نارگیل برابر است با از دست دادن دو پوند وزن اضافه که سبب افزایش سطح HGH و در نتیجه بالا‌تر رفتن احتمال رشد در فرد مصرف کننده می‌شود و در نهایت سبب بلند شدن و افزایش قد می‌شود.

از آنجایی که چربی‌های حیوانی دارای چربی اشباع شده هستند، اما روغن نارگیل حاوی مقادیر متوسطی از ماده تری گلیسیرید هستند که این امر مصرف این ماده غذای مفید را مناسب می‌سازد. MCT موجود در آن باعث افزایش نسبت سوختن کالری در مقابل چربی‌هایی می‌شود که از طریق مصرف این ماده غذایی جذب بدن می‌شود.

– قطع مصرف تنقلات نامناسب: تنقلاتی مانند چیپس و پفک و سایر تنقلات شور به نوعی آفت قد کودکان محسوب می گردند. این مواد سبب افزایش سدیم خون می گردند. دفع سدیم اضافی سبب دفع متعاقب کلسیم و کاهش باز جذب آن از کلیه می گردد که ادامه این روند سبب تامین نشدن کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوانی کودک می گردد. از سوی دیگر نوشیدنی های گازدار و شیرین مثل نوشابه ها به دلیل داشتن اسید فسفریک سبب اختلال در چرخه فسفر-کلسیم که تحت تنظیم هورمون های پاراتورمون ، کلسیتونین و ویتامین D است شده و جذب کلسیم را کاهش داده و دفع آن را می افزاید.

با به حداقل رساندن میان وعده ها، اسنک ها و تنقلات شور و نوشیدنی های شیرین و گازدار و جانشینی آن ها با میان وعده های با ارزش مانند نان، پنیر، گردو، آلوچه ها و لواشک های بهداشتی می توانید سبب ادامه رشد قدی کودک خود شوید.

راه های جلوگیری ازکاهش قد

باید گفت پس از رسیدن به سن ۴۰ سالگی، ممکن است به علت پوکی استخوان، فشرده سازی ستون فقرات و دلایل دیگر ممکن است به میزان نیم سانت در هر دهه قد از دست برود و این امر می تواند منجر به کاهش قد قابل توجهی در طول زمان شود. برای مقابله با این پروسه می توان موارد زیر را انجام داد:

– اجتناب از سیگار کشیدن

– استراحت به اندازه کافی

– حفظ تغذیه مناسب، از جمله گرفتن مقدار زیادی از کلسیم

– تمرینات تحمل وزن را به طور مرتب برای مبارزه با از دست دادن عضلات انجام دهید.