میزان مصرف نمک خود را کم کنید
اگر BP شما سالم است، باید میزان سدیم مصرفی خود را روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم و اگر BP شما بالا است، کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید. یکی از دلایل عمده افزایش نمک بیش از حد است که باعث افزایش فشارخون و باعث افزایش حجم مایعات در بدن می‌شود و فشار بیشتری بر قلب و کلیه‌ها وارد می‌کند. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش نمک، محدود کردن مصرف غذا‌های فراوری‌شده یا بسته‌بندی شده است و انتخاب گزینه‌های کم سدیم در صورت امکان. یک قانون خوب این است که هر وعده غذایی کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد. همیشه برچسب مواد غذایی موجود در بسته‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کمتر از آن مقدار هستند. تکیه بر طعم‌دهنده‌های بدون نمک برای پخت و پز مانند گیاهان تازه، ادویه‌ها، مرکبات و سرکه نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
به پتاسیم توجه کنید
جذب مواد معدنی ممکن است در واقع کمک به تلاش شما برای افزایش نمک باشد. پتاسیم می‌تواند به بدن کمک کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شود و این می‌تواند فشار وارد بر رگ‌های خونی ما را کاهش دهد.چقدر نیاز دارید؟ AHA توصیه می‌کند اگر می‌خواهید فشارخون خود را به طور طبیعی کاهش دهید، روزانه حداقل ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. موز یکی از منابع خوب است، اما همچنین می‌توانید پتاسیم را در سیب زمینی شیرین، زردآلو، آووکادو، ماست، گریپ‌فروت و سبزیجات سبز برگ پیدا کنید.
هر روز قدم بزنید
هر روز حداقل نیم ساعت پیاده‌روی کنید تا به شما در کاهش فشارخون کمک کند. ورزش منظم هوازی برای تقویت قلب مهم است بنابراین لازم نیست برای پمپاژ خون در بدن به همان سختی کار کنید؛ و پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین اشکال ورزش هوازی است که در آن وجود دارد شما می‌توانید این کار را در هر مکان و بدون تجهیزات ویژه انجام دهید.یک هدف سالم، پیاده‌روی حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روز‌های هفته است. این مقدار می‌تواند اثرات مشابه داروی کاهش فشارخون را ایجاد کند، اگرچه ذکر این نکته مهم است که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود. وزن کم کنید. اضافه وزن می‌تواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد و به طور بالقوه به رگ‌های خونی آسیب برساند، که هر دو می‌توانند در افزایش BP موثر باشند. ارتباط مشخصی بین چاقی و فشارخون وجود دارد. AHA، از دست دادن فقط ۵ تا ۱۰ پوند می‌تواند شما را به عدد سالم نزدیک کند.
تمرینات گرفتن با دست را امتحان کنید
هر روز برای چند دقیقه فشار دادن دست‌گیر (یا توپ تنیس) می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد.گیرنده را با یک دست به مدت ۲ دقیقه کامل فشار دهید و تقریبا از نیمی از قدرت خود استفاده کنید. قبل از اینکه با دست دیگر آن را بگیرید، دو دقیقه استراحت کنید و یک بار دیگر چرخه را تکرار کنید.
راه‌های سالم برای آرامش پیدا کنید
یک تمرین منظم یوگا می‌تواند به کاهش سطح استرس و کاهش فشارخون کمک کند.استرس می‌تواند فشارخون شما را افزایش دهد، و با گذشت زمان، منجر به فشارخون مزمن شده و به سیستم قلبی و عروقی آسیب می‌رساند. استرس سطح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزون را افزایش می‌دهد، که باعث اختلال در پوشش صاف رگ‌های خونی می‌شود. تنفس عمیق و یوگا می‌توانند موثر باشند. در حقیقت، در یک بررسی نشان داد که تمرین ۳ بار در هفته یوگا همراه با تمرینات تنفسی و آرام‌سازی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد.
بیشتر اوقات بیرون بروید
مادر طبیعت تاثیر جدی در تقویت روحیه دارد. گذراندن وقت در فضا‌های سبز سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد و احساس افسردگی و اضطراب را از بین می‌برد، همه این‌ها می‌توانند به بهبود فشارخون شما کمک کنند.از همه بهتر، لزوما لازم نیست که به ساحل بروید یا به جنگل بروید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. فقط حضور در فضایی با برخی درختان و سرسبزی می‌تواند به معنی کاهش سطح استرس و رگ‌های خونی سالم باشد. کمتر نشستن و حرکت بیشتر در طول روز ممکن است به شما در رسیدن به فشارخون سالم کمک کند. حتی اگر ورزش منظم داشته باشید، زمان زیاد پشت میز یا کاناپه برای فشارخون شما مضر است. هرچه بیشتر بنشینید، در کل انرژی کمتری صرف می‌کنید. این کار منجر به افزایش ذخیره چربی و هورمون‌های استرس می‌شود که می‌تواند باعث فشارخون بالاتر شود.
به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن فقط به شما کمک نمی‌کند که انرژی و شادابی داشته باشید بلکه می‌تواند برای فشارخون بهتر باشد.
بر اساس یک بررسی افرادی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابند، احتمال BP آن‌ها بالاتر است. به نظر می‌رسد خواب کم باعث افزایش تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود که با گذشت زمان می‌تواند فشارخون را افزایش دهد.
هشدار
هیچ یک از این روش‌ها جایگزینی برای دارو‌های فشارخون نیست. اگر برای فشارخون بالا دارویی برای شما تجویز شده است، قبل از قطع یا تغییر دفعات مصرف دارو، با پزشک خود صحبت کنید و از او بپرسید کدام تغییر در سبک زندگی ممکن است برای شما موثر باشد.
