چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی سپری مقاوم در برابر انواع عفونت و عوامل بیماری‌زاست و از بدن انسان در برابر عفونت‌ها و بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی و انواع سرطان دارد. زمانی که یک عامل بیماری‌زا وارد بدن می‌شود، سیستم ایمنی تمام توان خود را برای دفع آن به کار می‌گیرد.

سیستم ایمنی بدن برای عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که فرد می تواند آنها را از طریق رژیم‌ غذایی روزانه‌ دریافت کند.

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی یک عادت بسیار مفید است. در ادامه مطلب اشاره ای به خوراکی هایی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید می باشد را داریم:

مرکبات

بیشتر افراد به محض این که سرما می‌خورند به سراغ ویتامین (ث) می روند.این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود. گلبول سفید کلید مبارزه با عفونت در بدن است.

 از انجایی که بدن توانایی ذخیره ویتامین (ث) در بدن را ندارد ، بهتر است افراد به طور روزانه به مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که ویتامین(ث) دارند ، بپردازند. تقریبا تمام مرکبات دارای مقدار فراوانی ویتامین (ث) هستند. از جمله میوه هایی که سرشار از ویتامین (ث) هستند می توان به گریپ‌فروت، پرتقال،نارنگی ، لیمو شیرین، لیمو ترش ، نارنگی یافا اشاره کرد.

کاهش استرس

استرس به دلیل تغییرات هورمونی مهمترین عامل در تضعیف سیستم ایمنی است. تحقیقات نشان می دهد که استرس احتمال ظهور علائم سرماخوردگی در افراد را افزایش می دهد.معاشرت با افراد شاد، طبیعت‌گردی، عدم پیگیری اخبار منفی، ورزش مهمترین روش‌های کاهش استرس هستند.

بادام

یکی دیگر از مواد خوراکی که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، بادام است. بادام به عنوان میان‌وعده‌‌ای سالم بسیار عالی است و می‌توان آن را با انواع سالاد یا ماست مصرف کرد. بادام سرشار از ویتامین (ای) می باشد و می‌تواند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کند. بادام آهن و پروتئین زیادی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

هر گرم فلفل دلمه‌ای قرمز، دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین (ث) دارد و همچنین  سرشار از بتاکاروتن می باشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ و مواد معدنی است.در واقع ویتامین (آ-ث-ای) و آنتی‌اکسیدان و فیبر موجود در بروکلی ،این گیاه را به یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

ورزش منظم

ورزش منظم یکی از ارکان زندگی سالم به حساب می آید .ورزش سلامت قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد، فشار خون را پایین می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌کند و از بدن در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌ کند.

ورزش منظم در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. مطالعات نشان می‌دهد برای تقویت سیستم ایمنی به ورزش حرفه‌ای و شدید نیاز نیست؛ بلکه یک پیاده‌روی سبک روزانه نیز به میزان قابل توجهی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

ورزش هم می‌تواند سهمی در سلامت کلی بدن و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی داشته باشد. ورزش همچنین در بهبود گردش خون تاثیر مستقیم دارد و این امکان را برای مواد و سلول‌های سیستم ایمنی فراهم می‌آورد تا آزادانه در همه جای بدن حرکت کنند و کار خود را به نحو احسن انجام دهند.

سیر

سیر به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، سبب تحریک گلبول‌های سفید خون شده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ماده ارزشمند غذایی به دلیل خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی، یکی از مهمترین مواد غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی محسوب می‌شود.

آووکادو

آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین (ای) ویتامین سی، آهن و روی است. می‌توانید تکه‌های آووکادو را در سالاد بریزید یا اینکه آن را به صورت گواکامولی میل کنید.

انبه

یکی دیگر از مواد خوراکی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید می باشد، انبه است.این میوه سرشار از ویتامین هایی مانند (آ و ث) است و مقدار فراوانی ویتامین (ای) دارد.

خواب کافی

سیستم ایمنی بدن انسان برای مقابله با بیماری به خواب کافی نیاز دارد. فردی که خواب کافی نداشته است نمی تواند به خوبی با بیماری ها مقابله کند. نتیجه یک تحقیق نشان می دهد که آن دسته از افراد که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض ابتلا به ویروس های مختلف هستند. بنا به نتیجه این تحقیق احتمال بروز علائم سرماخوردگی در کسانی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می خوابند چهار برابر بیشتر از دیگران است.از این رو خواب کافی یکی از راه های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شود.

پرهیز از مصرف زیاد الکل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد. درنتیجه این پژوهش ها افرادی که به میزان زیاد الکل مصرف می کنند بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به بیماری های تنفسی و ذات الریه هستند.

قارچ

قارچ سرشار از سلنیوم و آنتی اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی مفید هستند. همچنین ویتامین (ب) و نیاسین موجود در این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.این ماده غذایی سرشار از خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی می باشد.

کلم‌پیچ

این ماده خوراکی هم سرشار از مواد مغذی و ویتامین (آ) می باشد که برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی از اهمیت زیادی برخوردار است.کلم پیچ ، همچنین ویتامین (ث-ای-آهن و روی ) دارد.

فلفل قرمز شیرین

یکی دیگر از مواد خوراکی که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، فلفل قرمز شیرین است.این ماده خوراکی سرشار از ویتامین (آ و ث) می باشد و و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین فلفل قرمز به مقدار کافی ویتامین (ای) دارد. فلفل قرمز شیرین کم‌کالری است، بنابراین می‌توانید آن را به راحتی به هر وعده‌‌ی غذایی اضافه کنید.

ترکیب آب توت فرنگی و کیوی

این ترکیب یک معجون معجزه‌آسا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. یک مکمل طبیعی عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر انواع ویروس‌های سرماخوردگی می باشد. اگر ترکیب آب توت فرنگی و کیوی را با مقداری نعنا تازه میل کنید خاصیت آن را دو برابر کرده‌اید چون نعناع منبع بسیار خوب فولات، ویتامین آ، منیزیم و روی است.

آب هویج

هویج منبع خوب ویتامین آ و بتا کاروتن است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می‌روند. زنجبیل در کاهش التهاب کمک زیادی می کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری می شود. زنجبیل همچنین می‌تواند به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند. با این که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی‌ها استفاده می‌شود، این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول است. تحقیقات نشان داده است که این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول کمک کند.

ماست

ماست‌هایی مانند ماست یونانی و ماست کفیر، سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند تا با بیماری‌ها مبارزه کند. همیشه سعی کنید ماست را ساده و به تنهایی مصرف کنید. ماست پروتئین بسیار بالایی دارد و یکی از بهترین غذاهای شناخته‌شده به‌عنوان منبع پروبیوتیک‌ است و می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست سرشار از ویتامین (دی) است . این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند.

زردچوبه

یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، زردچوبه می باشد. این ماده خوراکی از زمان های قدیم به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی و آرتروز مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تحقیقات نشان داده است میزان مناسبی از کورکمین که ماده اصلی موجود در ترکیبات زردچوبه است، می‌تواند آسیب عضلات بر اثر ورزش را ترمیم کند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با سیب زمینی سفید فرق دارد.این ماده غذایی سرشار از ویتامین (آ) است و به میزان کافی ویتامین (ای و ث) و مقداری آهن گیاهی نیز دارد.

اسفناج

این سبزی با برگ‌های پهن و سبز تیره‌اش، علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین (ث) است ، آنتی‌اکسیدان و بتاکاروتن هم دارد. این ترکیبات علاوه بر مبارزه با عفونت می‌توانند سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کنند. بهتر است اسفناج زیاد پخته نشود تا در این صورت ویتامین (آ) موجود در ان حفظ شود. مصرف خام یا کم‌پخته اسفناج مانع از تبدیل اسید اگزالیک موجود در آن به کریستال‌های این ماده می‌شود. اسید اگزالیک به‌شکل کریستال برای کلیه‌ها زیان‌آور است.

 دوری از قلیان و تنباکو

بهتر است افراد برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، از قلیان و تنباکو دوری کنند. در معرض دود تنباکو بودن و کشیدن قلیان خطر ابتلا به برونشیت و پنومونی را در افراد بالا می‌برد و سیستم ایمنی را دچار اختلال می‌کند.

 دوری از نوشیدنی های الکلی

نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد آن باعث کاهش سیستم ایمنی بدن و افزایش آسیب پذیری و عفونت‌های ریوی می‌شود.

عصاره استخوان

استفاده از عصاره استخوان یکی از راه‌های مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است، عصاره استخوان از مواد معدنی، منیزیم، کلسیم و فسفر تشکیل شده است که در تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

چای سبز

هم چای سبز و هم چای سیاه سرشار از فلاونوییدها هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. اما چای سبز نسبت به چای سیاه بهتر است و دلیل آن هم وجود آنتی‌اکسیدان قوی دیگری به نام اپیگالوکاتچین گالات است که بخش زیادی از آن در فرایند تخمیر چای سیاه از بین می‌رود. این آنتی‌اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه ال تیانین است که به تولید ترکیبات ضدمیکروبی در سلول‌های تی کمک می‌کند.

کیوی

کیوی منبع طبیعی و سرشار از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم،ویتامین (کا و ث) می باشد.ویتامین (ث) گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین (ب۶) می باشد. این دانه ویتامین (ای) فراوانی دارد که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است و در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

مرغ و بوقلمون

گوشت مرغ و بوقلمون به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کنند، وهمچنین می‌تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین (ب۶) می باشد. این ویتامین نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن دارد و همچنین برای تشکیل سلول‌های قرمز خون جدید و سالم بسیار مهم است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.

میگو

 یکی دیگر از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن،مصرف میگو می باشد. میگو از جمله غذاهای دریایی است که مقدار زیادی زینک (روی) را دارا می باشد. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید مصرف میگو برای آقایان و خانم‌های بالغ به ترتیب ۱۱ و ۸ میلی‌گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

نارگیل و روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از اسیدلوریک است که در بدن به مونولورین تبدیل می‌شود. مونولورین سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

انواع توت

تمام خانواده توت سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده که در تقویت سیستم ایمنی نقش موثری دارند.

گوجه فرنگی، کدو حلوایی، بلغور گندم و جو، ماهی ، پیاز، غلات و تخم مرغ نیز سبب تقویت سیستم ایمنی می شوند.

 کمبود ویتامین (دی) یک عامل موثر در ضعف سیستم ایمنی است. ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، جگر گوساله سرشار از ویتامین (دی) هستند و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارد.