کاهش چربی چگونه رخ می‌دهد؟
انرژی مصرفی بیش از حد – معمولا کالری‌های دریافتی از چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها – به شکل تری گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. به این ترتیب، بدن انرژی لازم برای نیاز‌های آینده خود را ذخیره می‌کند. با گذشت زمان، انرژی اضافه به شکل گیری یک مازاد چربی منجر می‌شود که می‌تواند بر شکل و سلامت بدن انسان تاثیرگذار باشد.
برای تقویت کاهش وزن، کالری مصرفی شما باید کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید تا از این طریق آنچه به نام کسری کالری شناخته می‌شود، شکل بگیرد.
اگرچه در افراد مختلف متفاوت است، کسری ۵۰۰ کالری در روز نقطه آغاز خوبی برای مشاهده کاهش چربی بدن است.
با حفظ کسری کالری به طور مداوم، چربی‌ها از سلول‌های چربی آزاد شده و به بخش تولیدکننده انرژی سلول‌های بدن یعنی میتوکندری انتقال می‌یابند. در اینجا، تجزیه چربی برای تولید انرژی طی یک سری از فرآیند‌ها رخ می‌دهد.
در صورت تداوم کسری کالری، چربی‌های ذخیره شده در بدن همچنان برای تولید انرژی استفاده خواهند شد که به کاهش چربی بدن منجر می‌شود.
رژیم غذایی و ورزش عوامل کلیدی هستند
ورزش و رژیم غذایی دو عامل کلیدی برای کاهش چربی بدن هستند.
همانگونه که پیشتر اشاره شد، کسری کالری موجب آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی و استفاده از آنها برای تولید انرژی می‌شود.
ورزش به واسطه افزایش جریان خون به عضلات و سلول‌های چربی، این فرآیند را تقویت می‌کند، زیرا چربی‌های آزاد شده با سرعت بیشتری برای تولید انرژی در سلول‌های عضلانی استفاده شده و مصرف انرژی افزایش می‌یابد.
برای تقویت کاهش وزن، کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه کرده است که معادل ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته است.
برای کسب فواید حداکثری، تمرینات ورزشی باید ترکیبی از تمرینات قدرتی برای حفظ و افزایش توده عضلانی و تمرینات ایروبیک (هوازی) برای افزایش کالری سوزی باشند.
از تمرینات قدرتی متداول می‌توان به کار با وزنه و کش‌های مقاومتی و از تمرینات ایروبیک می‌توان به دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
زمانی که محدودیت کالری مصرفی و یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی با یک رژیم ورزشی مناسب ترکیب شود، احتمال تجربه کاهش چربی بیشتر است تا این که رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی استفاده شوند.
برای کسب بهترین نتایج، شما می‌توانید با یک متخصص تغذیه برای دریافت یک برنامه غذایی و یک مربی ورزشی حرفه‌ای برای دریافت یک برنامه ورزشی مشورت کنید.
چربی آب شده کجا می‌رود؟
با پیشرفت روند چربی سوزی، اندازه سلول‌های چربی کاهش چشمگیری را تجربه می‌کند که به بروز تغییرات مشهود در ترکیب بدن منجر می‌شود.
محصولات جانبی کاهش چربی
زمانی که چربی بدن برای تولید انرژی تجزیه می‌شود، دو محصول جانبی اصلی شامل دی‌اکسید کربن و آب تولید می‌شوند.
دی‌اکسید کربن از طریق بازدم و آب از طریق ادرار، تعریق یا هوای بازدمی از بدن دفع می‌شود. دفع این محصولات جانبی طی انجام ورزش به واسطه افزایش نرخ تنفس یا تعریق به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
چربی سوزی ابتدا از کجا آغاز می‌شود؟
به طور معمول، افراد تمایل دارند کاهش چربی در قسمت‌های شکم، کفل، ران‌ها و باسن را تجربه کنند.
در شرایطی که کاهش نقطه‌ای یا کاهش وزن در بخشی خاص کارایی لازم را نشان نداده است، برخی افراد معمولا کاهش وزن در بخش‌های خاص از بدن خود را سریع‌تر از دیگران تجربه می‌کنند.
گفته شده است، ژنتیک و عوامل سبک زندگی نقش مهمی در توزیع چربی بدن ایفا می‌کنند.
افزون بر این، اگر سابقه کاهش وزن و بازگشت مجدد وزن را دارید، چربی بدن ممکن است به واسطه تغییرات تدریجی در سلول‌های چربی به شیوه‌ای متفاوت توزیع شود.
چرا حفظ وزن کاسته شده دشوار است؟
زمانی که بیش از نیاز و توانایی بدن برای کالری‌سوزی غذا بخورید، سلول‌های چربی از نظر اندازه بزرگ شده و تعداد آنها افزایش می‌یابد.
زمانی که کاهش چربی را تجربه می‌کنید، این سلول‌های چربی می‌توانند از نظر اندازه کوچک شوند، اما تعداد آنها تقریبا یکسان باقی می‌ماند. از این رو، کاهش اندازه و نه تعداد سلول‌های چربی دلیل اصلی تغییرات در شکل بدن و لاغرتر شدن فرد است.
پس زمانی که کاهش وزن را تجربه می‌کنید، سلول‌های چربی همچنان وجود دارند و اگر برای حفظ وزن کاهش یافته تلاش نکنید، آنها به راحتی می‌توانند دوباره از نظر اندازه بزرگ شوند. برخی مطالعات نشان داده اند که این ممکن است یکی از دلایل دشوار بودن حفظ وزن کاسته شده برای افراد باشد.
جدول زمانی کاهش چربی
با توجه به این که چه میزان کاهش وزن را هدف قرار داده اید، مدت زمانی که برای دوره کاهش چربی خود نیاز دارید می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
کاهش وزن سریع می‌تواند با برخی عوارض جانبی منفی از جمله کمبود ریزمغذی ها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضله، و بی نظمی‌های قاعدگی همراه باشد.
بر همین اساس، افراد بسیاری روند آهسته و تدریجی کاهش وزن را دنبال می‌کنند، زیرا می‌تواند نتایجی پایدارتر را به همراه داشته و از افزایش وزن دوباره پیشگیری کند.
میزان کاهش وزن مورد انتظار به این که برنامه شما تا چه اندازه تهاجمی شکل گرفته است، بستگی دارد.
برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه طی شش ماه با یک مداخله جامع در سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تکنیک‌های رفتاری، می‌تواند امکان‌پذیر باشد.
برخی عوامل دیگر از جمله جنسیت، سن، میزان کسری کالری و کیفیت خواب نیز می‌توانند بر کاهش وزن تاثیرگذار هستند. همچنین، برخی دارو‌ها ممکن است بر وزن انسان اثر بگذارند. از این رو، مشورت با پزشک پیش از آغاز رژیم کاهش چربی توصیه شده است.
زمانی که به وزن دلخواه خود رسیدید، میزان کالری مصرفی می‌تواند برای حفظ وزن تنظیم شود. فقط به یاد داشته باشید که تداوم ورزش منظم و مصرف یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای پیشگیری از بازگشت وزن و ارتقا سلامت کلی اهمیت دارد.
عصرایران
