خبرنگار ، یک متخصص تغذیه نیز با اشاره به اینکه افرادی که دوران نقاهت کرونا را می‌گذرانند باید از تغذیه سالم و کافی برخوردار بوده و از گروه‌های اصلی غذایی به مقدار متناسب و متعادل دریافت کنند، اظهار کرد: تعیین مقادیر لازم مواد غذایی موردنیاز این افراد باید با کمک مشاور تغذیه باشد. گروه نان و غلات یکی از مهم‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانند انرژی کافی را به این افراد برسانند؛ البته به شرطی که از نان سبوس‌دار استفاده شده و آرد سفید و فرآورده‌هایی که آرد سفید در آنها استفاده شده، مصرف نشود.
خدیجه رحمانی، افزود: گروه گوشت‌ها نیز اهمیت زیادی در تقویت سیستم ایمنی افراد دارند: انواع گوشت‌های قرمز و سفید خصوصاً استفاده دو بار در هفته از ماهی می‌تواند کمک مؤثری به بازیابی توان از دست رفته این افراد داشته باشد؛ ضمن اینکه حبوبات نیز منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند و در کنار حبوبات از تخم‌مرغ نیز می‌توان به‌عنوان تأمین‌کننده پروتئین بدن استفاده کرد؛ چراکه این ماده غذایی ضمن اینکه قابلیت هضم خوبی دارد، ارزش بالاتری از گوشت نیز دارد و در صورت نداشتن کلسترول بالا می‌توان روزانه دو عدد تخم‌مرغ، یکی صبح، یکی شب استفاده کرد.
عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی با تاکید بر اینکه پنیر نیز یکی از منابع خوب تأمین پروتئین برای بیماران است، تصریح کرد: این منبع غذایی می‌تواند برای صبحانه و شام مصرف شود؛ البته به این شرط که پنیر پاستوریزه استفاده شود و اگر فردی معتقد به طبع سرد لبنیات است، می‌تواند این دسته غذایی را با یک ماده غذایی گرم مثل پنیر و گردو، یا پنیر و سبزی، ماست و نعنا، ماست و پودر سیر یا آویشن یا شیر را با عسل و خرما استفاده کند.
رحمانی در خصوص اینکه مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه در دوران نقاهت بیماری نباید دست‌کم گرفته شود، بیان کرد: این گروه غذایی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و افرادی که دوران نقاهت خود را می‌گذرانند باید روزانه ۹ تا ۱۰ واحد از این مواد غذایی را استفاده کنند؛ به این ترتیب که مثلاً شش واحد سبزی و چهار واحد میوه به طور روزانه مصرف شود و مصرف سبزی به‌ویژه سبزی‌های رنگی باید بیشتر از میوه باشد؛ چراکه سبزی‌های رنگی حاوی بهترین آنتی‌اکسیدان بوده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برطرف‌کننده استرس هستند.
مصرف روزانه «آووکادو» و حفظ سلامت روده
آووکادو میوه‌ای سرشار از فیبر غذایی و چربی‌های اشباع نشده است. «شارون تامسون» سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه ایلینوی آمریکا، در این باره، اظهار کرد: ما می‌دانیم که خوردن آووکادو به ایجاد حس سیری کمک می‌کند و غلظت کلسترول خون را کاهش می‌دهد اما نمی‌دانستیم که بر میکروب‌های روده و متابولیت‌های ناشی از میکروب‌ها تأثیر می‌گذارد.
محققان دریافتند افرادی که روزانه آووکادو مصرف می‌کردند دارای فراوانی بیشتر میکروب‌های روده بودند که موجب تجزیه فیبر شده و متابولیت‌های را در حمایت از سلامتی روده‌ها تولید می‌کند. همچنین این گروه از افراد دارای تنوع میکروبی بیشتری در روده‌های شأن بودند.
تامسون افزود: متابولیت‌های میکروبی ترکیباتی هستند که میکروب‌های تأثیرگذار بر سلامت را تولید می‌کنند. مصرف آووکادو باعث کاهش اسیدهای صفراوی و افزایش اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌شود. این تغییرات با نتایج مفید برای سلامتی همراه هستند.
در این مطالعه ۱۶۳ فرد بزرگسال در رده سنی ۲۵ تا ۴۵ سال که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند مورد بررسی قرار گرفتند. یک گروه از شرکت کنندگان وعده غذایی همراه با آووکادو و گروه کنترل همان وعده غذایی بدون آووکادو دریافت می‌کردند. در طول ۱۲ هفته مطالعه، نمونه خون، ادرار و مدفوع شرکت کنندگان جمع‌آوری شد.
آووکادو سرشار از چربی است. با این حال محققان دریافتند با اینکه گروه آووکادو از گروه کنترل کالری بیشتری مصرف می‌کردند، اما مقدار کمی چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود. به گفته محققان، دفع بیشتر چربی به این معنی است که شرکت کنندگان انرژی کمتری از غذاهایی که می‌خورند جذب می‌کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش اسیدهای صفراوی بوده است، مولکول‌هایی که سیستم گوارش ترشح می‌کند و به ما امکان جذب چربی را می‌دهد.
چند توصیه تغذیه‌ای به سالمندان در دوران کرونا
یک رژیم شناس و متخصص تغذیه در خصوص باید و نبایدهای تغذیه‌ای سالمندان در دوران اپیدمی ویروس کرونا، اظهار کرد: با افزایش سن تغییرات زیادی در سبک زندگی و نوع تغذیه افراد به وجود می‌آید. همچنین این افزایش سن باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن با تغییراتی رو به رو شود که با توجه به اپیدمی ویروس کرونا، این موضوع بسیار حائز اهمیت است.
شهاب اولیایی، افزود: توصیه می‌شود همه افراد به خصوص سالمندان در برنامه غذایی خود، حتماً نظم را رعایت کنند. در واقع افراد باید سعی کنند تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهند و حجم آنها را کنترل کنند. همچنین توصیه می‌شود افراد سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه وعده میانی در طول یک‌روز برای خود در نظر بگیرند. در صورتی که این نظم در برنامه غذایی را رعایت شود، قند خون کنترل شده و در ساعت‌های مختلف مواد مغذی بدن خواهد رسید.
این رژیم شناس و متخصص تغذیه، بیان کرد: سالمندان باید نسبت به مصرف آب و مایعات کافی بیشتر از گروه‌های سنی دیگر دقت نظر داشته باشند، البته باید به این نکته توجه داشت که مصرف زیاد چای و قهوه برای همه گروه‌های سنی توصیه نمی‌شود، چراکه جایگزین مناسبی برای آب نیستند و باعث دفع بیشتر آب بدن می‌شوند. توصیه می‌شود سالمندان حداقل هشت لیوان آب را در شبانه روز مصرف کنند.
اولیایی تصریح کرد: تنوع و تعادل در مواد غذایی بسیار حائز اهمیت است و توصیه می‌شود سالمندان از همه گروه‌های مواد غذایی به صورت متعادل استفاده کنند. همچنین این افراد نباید از مصرف نان و غلات سبوس دار، برنج‌های مخلوط با سبزی و حبوبات، میوه‌ها به خصوص مرکبات، انواع سبزی‌ها، گوشت و جایگزین‌های آن، و فرآورده‌های لبنی کم چرب غافل شوند. لازم است سالمندان در مصرف چربی و روغن‌ها به شدت احتیاط کنند، چراکه مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را با اختلال رو به رو کند.
وی خاطرنشان کرد: روغن‌های زیتون، کلزا و کنجد جایگزین‌های مناسبی برای روغن‌های جامد هستند. همچنین این افراد باید مصرف مغزها و آجیل‌های غیر شور و بو نداده را در برنامه غذایی خود به صورت متعادل قرار دهند. همه افراد به ویژه گروه سالمندان از مصرف قندهای ساده، نوشابه، شیرینی‌ها و آبمیوه‌های صنعتی به شدت اجتناب کنید، چرا که این موارد نقش مهمی در تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند. ضروری است تا سالمندان به رژیم غذایی خود بسیار اهمیت دهند به این دلیل که چاقی یکی از دلایل کاهش قدرت سیستم ایمنی است.
اولیایی تاکید کرد: بهتر است سالمندان از مکمل‌های ویتامینی تحت تجویز پزشک استفاده کنند. البته از مصرف زیاد مکمل و انواع داروها با نظر شخصی خود باید به شدت پرهیز شود. در کنار تمام موارد گفته شده سالمندان حتماً باید برنامه ورزش سبک و تحرک روزانه را جدی بگیرند تا سیستم ایمنی بدنشان تقویت شود.
فواید فراوان مصرف پنیر
“تاتیانا رازوموسکایا” متخصص تغذیه در مورد خواص خوردن پنیر در مقاله‌ای می‌نویسد که پنیر باعث تقویت دندان می‌شود. او در مقاله خود گزارش می‌دهد که روس‌ها پنیر بسیار کمی می‌خورند: فقط ۵.۷ کیلوگرم برای هر نفر در سال. این مقدار کم است، زیرا پروتئین موجود در پنیر بیشتر از پنیر خامه‌ای یا گوشت است.
با خوردن پنیر، خستگی را از خود دور کنید. در ۱۰۰ گرم پنبر پارمزان حدود ۳۵ گرم پروتئین و در ۱۰۰ گرم پنیر گودا ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد. برای مقایسه: در پنیر کوزه‌ای ۱۰-۱۳ گرم، و حتی در گوشت گاو و گوشت بره – ۱۸-۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم پروتئین وجود دارد، در حالی که پنیر کوره ارزان‌تر است.
پروتئین ماده اصلی و سازنده بدن است. اولین علائم کمبود آن تورم صورت و تورم پاها، سرماخوردگی مکرر، ضعف و خستگی است. به همین دلیل با خوردن پنیر می‌توانید پروتئین بدن خود را افزایش دهید، اگر فعالیت بدنی شما خیلی زیاد نیست، بدن شما به ۴۵-۵۵ گرم پروتئین مورد نیاز است، بنابراین استفاده از پنیر در رژیم غذایی مفید است. پنیر حتی می‌تواند توسط افرادی که رژیم دارند خورده شود، اما باید میزان آن رعایت شود.
این چهار میوه را برای کاهش وزن بخورید
مصرف کربوهیدارت همیشه به عنوان اقدام بدی برای کاهش وزن حساب می‌شود. اما وقتی بحث منبع غذایی سالمی مثل میوه هست، این قانون متفاوت است. میوه‌ها که سرشار از فیبر، ویتامین و مواد غذایی ضروری هستند یکی از بهترین خوراکی‌ها برای مصرف هنگام رژیم غذایی هستند. فیبر موجود در میوه باعث می‌شود که شما احساس سیری کنید و فروکتوز آن باعث می‌شود تا حس رضایت از مصرف شیرینی در شما ایجاد شود.
همه میوه‌ها برای این کار مفید هستند، اما مصرف برخی از میوه‌ها برای زمانی که قصد کاهش وزن دارید مناسب‌تر است. با چهار میوه که این کار را می‌کنند، آشنا شوید.
۱: سیب
با چهار گرم فیبر و ۹۵ کالری در هر سیب، این میوه یکی از بهترین‌ها برای کاهش وزن است. بخاطر این که زمان خوردن آن زیاد است و این میوه سرشار از فیبر است، خوردن آن احساس رضایت زیادی در افراد ایجاد می‌شود. تحقیقات زیادی هم نشان دادند که سیب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲: موز
برخلاف تصور معروف، موز باعث چاقی نمی‌شود. قطعاً این میوه کالری بیشتری از دیگر میوه‌ها دارد اما از سویی پر از مواد غذایی مفید است. موزها سرشار از پتاسیوم، منگزیوم، منگنز، فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند. همچنین مصرف روزانه موز می‌تواند به کنترل میزان فشار خون بدن کمک کند و همچنین برای شما در مدیریت وزن مفید باشد.
۳: انواع توت‌ها
توت‌های مختلف به عنوان نیروگاه مواد غذایی شناخته می‌شوند، آنها کالری کمی دارند و از سویی پز از ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند. برای مثال در ۱۵۲ گرم توت فرنگی ۵۰ کالری وجود دارد. شما می‌توانید از این میوه‌ها برای عصرانه استفاده کنید.
۴: پرتقال
زمستان فصل پرتقال است، میوه‌ای که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد. این میوه پر از ویتامین سی و فیبر است و میزان کالری کمی در آن وجود دارد. یک پرتقال شامل ۴۵ کالری است، پس هنگام خوردن آن نگران وزنتان نباشید.
