راهکارهای علمی برای خواب سریع و بدون غلتیدن

«تابناک باتو»؛ چگونه سریع بخوابیم؟ افراد زیادی بعد از دراز کشیدن در رخت خواب، با وجود خستگی فراوان، مجبور به ساعت‌ها غلتیدن و دست و پا زدن هستند. اکنون ۲۰ ترفند علمی برای خواب سریع معرفی می‌کنیم.

کمبود خواب سبب تجزیه آهسته و پیوسته مغز می‌شود. اهمیت داشتن خواب سالم را هرگز نباید دست کم گرفت. در صورتی که باید صبح، سر ساعت مشخصی از خواب بلند شوید، اگر شب قبل دیر به خواب رفته باشید، روز بعد، خستگی امانتان را خواهد برد. ممکن است با وجود خستگی فراوان همچنان قادر به خواب سریع نبوده و این موضوع شما را مجبور به رو آوردن به یک سری قرص و دارو کرده باشد! خوردن دارو در این شرایط درمان و رفع مشکل نیست، بلکه در واقع در حال سرکوب مشکل و خفه کردن آن هستید.

بررسی انواع مشکلات خواب و ۹ روش علمی برای حل آن‌ها نشان داد یکی از متداول‌ترین مشکلات، عدم توانایی برای به خواب رفتن با وجود دراز کشیدن در رخت‌خواب است. تا پیش از فرو رفتن در خواب، باید چند دقیقه خسته‌کننده را سپری کنید. بعد از دراز کشیدن، چشمانتان را بسته و منتظر بمانید تا مغزتان رفته رفته در حالت استندبای قرار بگیرد!

برخلاف اعمالی همچون راه رفتن، حرف زدن و غذا خوردن، فرو رفتن در خواب ارادی نیست. تنها اراده شما در این زمینه، دراز کشیدن، رها و شل کردن بدن و همچنین بستن چشمان است. بعد از این کار، باید آرام آرام به خواب بروید، اما وضعیت برای میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا متفاوت بوده و به همین راحتی نمی‌توانند در خواب غوطه‌ور شوند، هر چند سه نکته بالا را رعایت می‌کنند.

هر چه مشغله ذهن بیشتر باشد، مشکلات مربوط به خواب افزایش پیدا خواهد کرد. از آن جایی که حتی یک شب بدخوابی و کمبود خواب تاثیرات مخربی بر روی مغز ما می‌گذارد، باید رفع این دسته مشکلات را در اولویت قرار بدهیم. میزان شادابی، خلاقیت و انرژی ما طی یک روز، به کیفیت خواب شبانه بستگی دارد، به همین دلیل برطرف کردن مشکلات خواب را باید به هر موضوع دیگری در زندگی ارجح بدانیم.

خواب خیلی سریع نیز خوب نیست!

بر اساس تحقیقات، فاصله بین زمان تصمیم‌گیری برای خوابیدن و غرق شدن در خواب برای یک فرد سالم، چیزی بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه است. هر زمانی بیشتر یا حتی کمتر از آن نشانه‌ای از وجود یک مشکل است. مشکل اینجاست که اگر خیلی زود نیز به خواب بروید، روز بعد، احتمال خواب‌آلود بودنتان افزایش پیدا خواهد کرد.

برای خواب سریع ممکن است مجبور به پرداخت هزینه یا صرف زمان (برای فراهم کردن شرایط و محیط) باشید، اما صرف این منابع کاملا ضروری است. بدون خواب خوب، همه ابعاد زندگی‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

خوشبختانه برای این دسته مشکلات، راه حل‌هایی علمی وجود دارد. با توجه به نکات زیر، مشکل غلتیدن در رخت‌خواب و تقلا برای خوابیدن را از بین برده و خواب شیرینی داشته باشید.

تغییر حالت بدن برای خواب سریع

از نظر علمی ثابت شده افرادی که به پشت و روی کمر دراز می‌کشند، بیشتر در معرض مشکلات خواب نظیر آپنه و کمر درد قرار دارند. در نتیجه زمان فرو رفتن به خواب افزایش پیدا خواهد کرد. برای خواب سریع و کمک به قلب خود برای پمپاژ راحت‌تر خون طی هفت الی هشت ساعت خواب، به پهلو‌ها بخوابید.

اهمیت خوابیدن به پهلو برای خانم‌های باردار دو چندان است. بخش قابل توجهی از مشکلات خواب به وسیله عوض کردن حالت بدن از بین خواهد رفت. به عنوان نمونه باید به خرناس اشاره کرد که فقط در صورت دراز کشیدن به پشت رخ می‌دهد.

عوض کردن بالش

راحت نبودن کمر و مخصوصا گردن، از خواب سریع جلوگیری کرده و به خاطر بروز درد در ستون فقرات طی طولانی مدت، به مرور زمان، فاصله بین فرو رفتن در خواب بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد. نرم یا سفت بودن بالش به عادت و علاقه هر فرد بستگی دارد، اما در هر صورت، قانون این است که گردن باید صاف (بدون زاویه) نگه داشته شود.
‌
می‌توانید برای خواب سریع از دو بالش استفاده کنید. به وسیله قرار دادن یکی از آن‌ها بین دو زانوی خود، پهلوهایتان حین دراز کشیدن در حالتی مناسب قرار خواهند گرفت.

خوابیدن روی سطحی باکیفیت

بر اساس تحقیقات، یکی از اصلی‌ترین دلایل انواع مشکلات خواب، عدم دراز کشیدن روی سطحی مناسب و راحت است. نمی‌توان انتظار داشت در حالی که بدنمان در وضعیتی نا به سامان و ناراحت قرار گرفته، خیلی زود و سریع به خواب فرو رفته و طی کل هفت الی هشت ساعت شب، خواب باکیفیتی را تجربه کنیم!

بررسی‌ها نشان داد کوچکترین بهبود‌ها در کیفیت رخت‌خواب، تاثیر قابل توجهی در کیفیت خواب خواهد داشت. بر اساس یک مطالعه ژورنال Canadian Chiropractic Association، پشتی کمری، توزیع فشار در مناطق لگن، کمر و حتی قفسه سینه را افزایش داده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

این موضوع نشان می‌دهد بستر خواب نباید بیش از اندازه نرم باشد، در غیر این صورت محافظتی از کمر نداشته و فشار روی ستون فقرات افزایش پیدا خواهد کرد. مخصوصا اگر تشکتان، به خاطر خراب شدن یا تهیه شدن از مواد بسیار نرم، از وسط خیلی سریع به داخل فرو می‌رود، باید هر چه سریعتر آن را تعویض کنید.

پوشیدن لباس‌های راحت

رابطه مستقیمی بین دمای بدن و کیفیت خواب وجود دارد. تاخیر در تنظیم دمای بدن به منظور مناسب شدن آن برای خواب، یکی از دلایل تاخیر در مدهوشی بعد از دراز کشیدن است. پوشیدن لباس‌های راحت یا مخصوصا خوابیدن به صورت برهنه، به تنظیم سریع دمای بدن کمک زیادی خواهد کرد. یکی از بهترین ترفند‌ها برای تجربه خواب سریع نپوشیدن لباس یا لباس‌های بسیار راحت و نازک در رخت‌خواب است.

دوش گرفتن قبل از خواب

یافته‌های محققان امپریال کالج لندن مشخص کرد افرادی که با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، در مقایسه با بقیه، حین رفتن به رخت‌خواب دمای بدن بالاتری دارند. این موضوع به خاطر برانگیخته کردن بدن، از به خواب فرو رفتن سریع جلوگیری خواهد کرد. با وجود عجیب به نظر رسیدن، گرفتن یک دوش آب نیمه گرم و سپس ورود به یک اتاق خنک، متابولیسم بدن را کاهش داده و سرعت به خواب رفتن بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد.

خنک نگه داشتن دمای اتاق

اگر علاقه‌ای به حمام رفتن به منظور کاهش دمای بدن خود قبل از خواب ندارید، به روشی دیگر بدنتان را خنک کنید. بر اساس تحقیقات بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation)، دمای ایده‌آل اتاق برای خوابیدن ۱۵ الی ۲۰ درجه سانتیگراد است. مناسب نگه داشتن دمای اتاق سبب می‌شود ضربان قلب کاهش پیدا کرده و سریعتر به خواب فرو بروید.

پوشیدن جوراب برای خواب سریع

با وجود تلاش برای خنک کردن بدن، بهتر است پا گرم نگه داشته شود. تحقیقات نشان داده گرم نگه داشتن دست و پا سرعت خوابیدن و سپس کیفیت خواب را افزایش خواهد داد. بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب، بهتر است قبل از خواب جوراب بپوشید.

خاموش کردن لوازم الکترونیکی

به لطف بی‌شمار تحقیق طی دهه اخیر، اکنون می‌دانیم نور آبی نمایشگر گوشی چگونه روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. در عصر کنونی، یکی از اصلی‌ترین دلیل مشکلات خواب گجت‌های الکترونیکی مخصوصا گوشی‌های هوشمند به شمار می‌روند. افراد قبل از خواب، چندین ساعت در رخت‌خواب و در تاریکی به نمایشگر گوشی هوشمندشان چشم دوخته و ریتم خوابشان را شدیدا بهم می‌ریزند. باید حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب، همه لوازم الکترونیکی را از خود دور کنید.

گوش کردن به موزیک ملایم برای خواب سریع

سر و صدا، مزاحم خواب است. شنیده شدن صدای موزیک از اتاق بغل یا منزل همسایه قطعا از خواب سریع جلوگیری خواهد کرد، اما اگر یک موزیک با ریتم مناسب پخش کنید، تاثیر متفاوتی روی کیفیت خوابتان خواهد گذاشت. تحقیقات نشان داد موزیک ملایک با ریتم ۶۰ الی ۸۰ بیت در دقیقه، مغز را آرام کرده و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

تحقیقات دیگر نشان داد موزیک‌های کلاسیک، تاثیر فوق‌العاده‌ای در درمان افسردگی و دور کردن استرس دارند. اگر دلیلی بی‌خوابی شما ناراحتی‌های روحی – روانی یا استرس باشد، به وسیله پخش موزیک ملایم، مغزتان را آرام خواهید کرد. این موضوع مخصوصا در زمان کنونی، که شیوع ویروس کرونا استرس فراوانی به جان برخی افراد انداخته است، ضرورت پیدا می‌کند.

دور شدن از سر و صدای مزاحم

در اهمیت ساکت بودن محیط برای خواب سریع و راحت هیچ شکی نیست. یک تحقیق گسترده در سال ۲۰۱۶ نشان داد یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های تاثیرگذار در کیفیت خواب، میزان سکوت محیط است. یک سری گجت الکترونیکی برای کمک به بهینه کردن محیط خواب توسعه پیدا کرده‌اند. به عنوان نمونه باید به دستگاه وایت نویز اسلیپ (White Noise Sleep) اشاره کرد که صدا‌های ناخواسته را از اطراف شما حذف می‌کنند.

کاهش نور محیط قبل از خواب

در بهم ریختن ریتم طبیعی خواب، فقط نور آبی نمایشگر گوشی یا تبلت مقصر نیست. بدن انسان به صورت طبیعی، طوری تنظیم شده که با کاهش نور محیط بعد از تاریک شدن هوا، رفته رفته خود را برای خواب آماده کند. اما انسان‌های مدرن بعد از غروب آفتاب، با استفاده از منابع غیر طبیعی نظیر لامپ‌های مهتابی، محیط را همچنان روشن نگه می‌دارند. در نتیجه بدن دیگر قادر به تشخیص روز و شب نخواهد بود.

به توصیه محققان، باید از چند ساعت قبل از خواب رفته رفته نور محیط را کاهش بدهید. همچنین موقع دراز کشیدن در تخت خواب، محیط را تا جای ممکن تاریک نگه دارید. اگر بعد حضور در یک محیط کاملا روشن با استفاده از چندین لوستر، مستقیما به رخت‌خواب پریده‌اید، نباید از مغز توقع خواب سریع داشته باشید!

آروماتراپی با روغن اسطوخودوس

آروماتراپی یا رایحه درمانی، مجموعه‌ای از درمان‌های سنتی، جایگزین یا تکمیلی است که در آن از روغن‌های اسانسی یا دیگر انواع ترکیبات گیاهی معطر بهره برده می‌شود. روش‌های آروماتراپی مختلف است، اما برای خواب سریع، روش استنشاق بیشتر از بقیه تاثیرگذار خواهد بود. تحقیقات نشان داد به وسیله استنشاق اسطوخودوس نه تنها سرعت به خواب فرو رفتن و کیفیت خواب را افزایش خواهید داد، بلکه روز بعد نیز بسیار سرحال‌تر از رخت‌خواب جدا می‌شوید.

خودداری از شمردن گوسفند‌ها و تلاش برای مجسم‌سازی

بر اساس یک مطالعه دانشگاه آکسفورد در سال ۲۰۰۲ درباره دلایل بی‌خوابی و روش‌های مقابله با آن، سرعت مدهوشی افراد درگیر با بی‌خوابی، به وسیله تجسم محیط‌های آرامش‌بخش، در مقایسه با افرادی که خود را قبل از خواب مشغول شمردن گوسفند‌ها می‌کردند، بیست دقیقه کاهش پیدا کرد!

به همین دلیل ترفند قدیمی و رایج شمردن گوسفند‌ها یا به طور کل شمردن اعداد تا بینهایت را کنار گذاشته و برای خواب سریع، از پیشنهاد دانشمندان دانشگاه آکسفورد استفاده کنید. در ذهن خود، یک محیط زیبا و آرامش‌بخش همچون آبشاری بزرگ در دل یک جنگل وسیع را تصور کنید.

خوردن شام در محیطی روشن شده با شمع

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داد وجود هر میزان نور در محیط، میزان ترشح ملاتونین در خون را کاهش و کیفیت خواب را نیز در پی آن پایین خواهد آورد. ملاتونین، همان هورمونی است که بدن بعد از تشخیص تاریک شدن هوا، در خون ترشح کرده و با استفاده از آن ریتم خواب شبانه-روزی را درست می‌کند.

دلیل اصلی اصرار به کاهش نور محیط چند ساعت قبل از خواب و مخصوصا کنار گذاشتن لوازم الکترونیکی پیش از رفتن به رخت‌خواب، جلوگیری از نامنظم شدن ترشح ملاتونین در خون است.

مدیتیشن برای خواب سریع

اگر استرس تمام وجودتان را گرفته و مغز مغشوشی دارید، با وجود خسته بودن بدنتان، با وجود ساعت‌ها غلتیدن در رخت‌خواب، مدهوش نخواهید شد. تحقیقات به طور واضح نشان داده استرس و افسردگی جزو اصلی‌ترین دلایل بروز مشکلات خواب نظیر بی‌خوابی محسوب می‌شوند.

بهترین روش برای مدیریت استرس، مدیتیشن و یوگا است. تاثیر فوق‌العاده مدیتیشن روی از بین بردن بی‌خوابی ثابت شده است، به طوری که افراد دارای مشکلات خواب، بعد از کمک گرفتن از آن، خواب سریع، طولانی‌تر و باکیفیت‌تری را تجربه کرده‌اند. لازم نیست در روز چندین ساعت را به مدیتیشن بگذرانید. حتی ده الی پانزده دقیقه انجام این کار، تاثیر فوق‌العاده‌ای روی کیفیت خوابتان خواهد داشت.

داشتن برنامه خواب منظم

یکی از بهترین روش‌هایی که برای از بین بردن بی‌خوابی، تاثیر فوق‌العاده آن ثابت شده، منظم نگه داشتن ساعت خواب است. به این ترتیب بدنتان دقیقا خواهد دانست چه زمانی باید به خواب رفته و سپس بیدار شود. ساعت خواب ما توسط ذهنمان کنترل می‌شود. حتی یک قسمت مشخص در ذهن به این منظور وجود دارد. وقتی یک شب ساعت ۱۰، شبی دیگر ۱۲ و برخی اوقات نیمه شب می‌خوابید، مغز گیج شده و ساعت خواب طبیعی بدن بهم خواهد ریخت.

عدم خوردن غذا‌های سنگین قبل خواب

توجه به تغذیه، تاثیر قابل توجهی در خواب سریع دارد. اگر شکلات یا غذا‌های چرب را قبل از خواب مصرف کنید، سیستم گوارش زمان کافی برای هضم آن نخواهد داشت. دستگاه گوارش برای هضم این دسته مواد، در حالت نشسته یا ایستاده بهتر عمل می‌کند. اگر بلافاصله بعد از خوردن غذای زیاد، مخصوصا غذا‌های چرب یا شکلات، به رخت‌خواب بروید، فشار زیادی روی معده و روده وارد خواهد شد. این فشار خود را با بی‌خواب کردن شما نشان می‌دهد.

حدود دو الی سه ساعت قبل از خواب، غذای سنگین میل نکنید. اگر می‌خواهید خواب سریع را تجربه کنید، مواد غذایی مفید در تنظیم ساعت خواب بدن نظیر منیزیم، ویتامین دی و سلنیوم را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید. یکی دیگر از موادی که تاثیر آن در افزایش کیفیت خواب به صورت علمی اثبات شده، پتاسیم است. به عنوان خوراکی‌هایی که منابعی سرشار از مواد بالا محسوب می‌شوند باید به موز، شیر، تخم مرغ، آووکادو، ماهی و اسفناج اشاره کرد.

برای رسیدن به آرامش، یک وعده شام سبک، ولی مغذی میل کنید. با این کار بدنتان به آرامش بیشتری رسیده و حین خوابیدن، درگیر هضم یک وعده غذایی سنگین نخواهد شد!

دور شدن از دارو، الکل و کافئین

یکی از متداول‌ترین دلایل کاهش کیفیت خواب و بروز مشکلات خواب، مصرف بیش از اندازه نوشیدنی‌های الکلی، نوشیدنی‌های دارای کافئین و انواع دارو است. تحقیقات نشان داده مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا نظیر هایپ و رد بول، حتی هشت ساعت قبل از خواب، به خاطر بالا بردن آدرنالین خواب را بهم می‌ریزند. از بعد از ظهر به بعد، خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار به ویژه قهوه و اسپرسو را کنار بگذارید.

عدم ورزش دیر هنگام برای خواب سریع

بر اساس نتایج چندین مطالعه، اگرچه ورزش کردن در مجموع برای سلامتی بسیار مفید است، اما در برخی مواقع تاثیرات منفی روی سلامتی خواهد داشت! به عنوان نمونه، باید به ورزش کردن درست ساعاتی قبل از خواب اشاره کرد. ورزش برای سلامتی مفید و ضروری است، اما اگر به ساعت توجه نداشته باشید، به وسیله بهم ریختن ریتم خواب و جلوگیری از خواب سریع، به شکل غیر مستقیم به بدن آسیب خواهد زد.

برای افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، بهترین ساعت ورزش صبح است. اگر ورزشتان سنگین بوده و مربی انجامش در ابتدا روز را توصیه نمی‌کند، در بدترین حالت، حدود ۴ الی ۶ ساعت قبل از خواب، تمرینتان را تمام کنید.

ورزش کردن متابولیسم را افزایش داده و حرارت بدن را بالا می‌برد. این در حالی است که در قسمت‌های دیگر همین مطلب، به ضرورت پایین آوردن دمای بدن با روش‌هایی همچون دوش گرفتن یا برهنه خوابیدن تاکید کردیم.

نخوابیدن طی روز

مخصوصا در روز‌های بلند، خوابیدن طی ظهر یا بعد از ظهر آرامش‌بخش خواهد بود، اما این عمل در برخی افراد، ریتم خواب شبانه را بهم ریخته و سبب بی‌خواب شدنشان طی شب می‌شود. البته یک سری مطالعه اخیر نشان داد خوابیدن برای نیم ساعت طی روز، تاثیرات هورمونی منفی ناشی از خواب کم در طول شب را تا حدی جبران می‌کند.

وضعیت برای افراد درگیر با بی‌خوابی و مجبور به غلتیدن در رخت‌خواب برای به خواب فرو رفتن کاملا متفاوت است. این افراد باید از خوابیدن در طول روز خودداری کنند. اگر به خاطر داشتن فعالیت‌های جسمانی سنگین، خوابیدن طی ظهر یا بعد از ظهر برایتان ضروری است، زمان آن نباید از نیم ساعت فراتر برود، در غیر این صورت در ساعت خواب شبانه‌روزی در مغز اختلال ایجاد می‌کنید.

تجربه نویسنده برای خواب سریع!

در نهایت، بد نیست به توصیه فردی که روزگاری از دیر به خواب فرو رفتن عذاب می‌کشید، اما امروز در یک چشم بهم زدن بعد از دراز کشیدن مدهوش می‌شود، توجه کنید. همانطور که در ابتدا به آن اشاره کردیم، غوطه‌ور شدن در خواب، همانند دراز کشیدن، ارادی نیست. بعد از رفتن به رخت‌خواب، برای یک فرد سالم، خوابیدن بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه زمان می‌برد.

در طول این مدت باید ذهن خود را آرام نگه دارید. اگر بلافاصله بعد از دراز کشیدن، شروع به مرور خاطرات قبل یا تفکر درباره آینده کنید، این تصورات همینطور پشت سر هم ادامه پیدا کرده و ساعت‌ها بی‌خوابی را در پی خواهد داشت. باید عادت کنید بعد از دراز کشیدن، افکارتان را کنترل کرده و به هیچ چیز، به هیچ عنوان، فکر نکنید. یک منظره زیبا را تجسم کرده و منتظر فرو رفتن در خواب عمیق بمانید.

منبع: گجت نیوز