به نقل از “کلیولند کلینیک”، سیستم ایمنی از بدن ما در برابر عفونت و بیماری محافظت می کند. این در شرایطی است که رژیم غذایی تاثیر چشمگیری بر سلامت سیستم ایمنی دارد.
مصرف ناکافی از برخی مواد مغذی می تواند به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی منجر شود. در ادامه با هشت ماده مغذی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بیشتر آشنا می شویم.
ویتامین C
احتمالا درباره ارتباط ویتامین C با شرایط سیستم ایمنی چیزهای زیادی شنیده اید و مرکبات را از بهترین منابع برای تامین این ماده مغذی می دانید اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند به دریافت ویتامین C بیشتر کمک کنند که از آن جمله می توان به سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کیل، فلفل دلمه ای، جوانه های بروکسل، توت فرنگی و پاپایا اشاره کرد. ویتامین C در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به راحتی می توانید نیاز روزانه خود به این ویتامین را از طریق مصرف یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید.
ویتامین E
همانند ویتامین C، ویتامین E می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل کرده که به بدن در مبارزه با عفونت کمک می کند. بادام، بادام زمینی، فندق، و دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند. از جمله سبزی های که این ماده مغذی در آنها وجود دارد نیز می توان به اسفناج و بروکلی اشاره کرد که می توانند به افزایش دریافت ویتامین E از طریق وعده هایی غذایی کمک کنند.
ویتامین B6
ویتامین B6 در نزدیک به ۲۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد و یک ماده مغذی مهم برای ارائه عملکرد درست سیستم ایمنی محسوب می شود. از جمله منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به موز، سینه مرغ بدون چربی، ماهی های آب سرد، مانند تن، سیب زمینی پخته و نخود اشاره کرد.
ویتامین A
برای دریافت ویتامین A می توانید مواد غذایی رنگارنگ را مصرف کنید. مواد غذایی سرشار از ترکیبات رنگی به نام کاروتنوئیدها مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، طالبی و کدو مسما از آن جمله اند. بدن انسان این کاروتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل می کند و آنها یک اثر آنتی اکسیدانی دارند که به تقویت سیستم ایمنی در برابر عفونت کمک می کند.
ویتامین D
در صورت امکان، دریافت مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن از طریق رژیم غذایی به جای مکمل ها بهتر است اما ویتامین D ممکن است از این قانون مستثنا باشد. شما می توانید با مصرف مواد غذایی مانند ماهی های چرب از جمله سالمون، خالمخالی، تن و ساردین و غذاهای غنی شده مانند شیر، آب پرتقال و غلات صبحانه میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید. افراد بسیاری در جذب ویتامین D از غذا با دشواری مواجه هستند، از این رو، در صورت ابتلا به کمبود این ویتامین باید با پزشک خود درباره مصرف مکمل ها صحبت کنید.
فولات/ اسید فولیک
فولات شکل طبیعی و اسید فولیک شکل مصنوعی این ویتامین است که به واسطه فواید سلامت خود به غذاهای مختلف اضافه می شود. برای دریافت فولات بیشتر می توانید به طور منظم سبزیجات سبز برگ، لوبیاها و نخود فرنگی مصرف کنید. همچنین، شما می توانید اسید فولیک را از غذاهای غنی شده مانند نان ها، پاستاها، و برنج و همچنین محصولات تهیه شده از گندم ۱۰۰ درصد کامل دریافت کنید.
آهن
آهن به حمل اکسیژن به سلول ها در بدن انسان کمک می کند و در اشکال مختلفی وجود دارد. بدن انسان می تواند آهن هِم را به راحتی جذب کند که در منابع حیوانی مانند گوشت بدون چربی و ماکیان مانند مرغ و بوقلمون و همچنین غذاهای دریایی وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی به نام آهن غیر هِم شناخته می شود و از منابع خوب گیاهی برای این ماده مغذی می توان به لوبیاها، بروکلی و کیل اشاره کرد.
سلنیم
به نظر می رسد سلنیم اثر قدرتمندی بر سیستم ایمنی بدن انسان دارد، از جمله پتانسیل کند کردن واکنش های بیش از حد بدن به برخی از انواع تهاجمی سرطان را ارائه می کند. سیر، بروکلی، ماهی ساردین، ماهی تن، آجیل برزیلی و جو از جمله منابع غذایی خوب برای سلنیم هستند.
روی
از منابع غذایی خوب برای ماده معدنی روی می توان به صدف، خرچنگ، گوشت بدون چربی و ماکیان، لوبیای پخته، ماست و نخود اشاره کرد. به نظر می رسد روی به کند کردن واکنش بیش از حد سیستم ایمنی و کنترل التهاب در بدن کمک می کند.
زمانی که نمی توانید منابع غذایی تازه مصرف کنید از منابع منجمد استفاده کنید
بسته به این که کجا زندگی می کنید و در چه زمانی از سال قرار دارید، ممکن است همواره به محصولات غذایی تازه و با کیفیت بالا دسترسی نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که منابع غذایی منجمد نیز می توانند مفید باشند. میوه ها و سبزی های منجمد می توانند از محتوای مواد مغذی مشابه با نمونه های تازه برخوردار باشند. تنها به این نکته توجه داشته باشید که محصولات فاقد شکر و سدیم افزوده را انتخاب کنید.
