پنکیک را غالباً با آرد سفید درست کرده و در وعده صبحانه میل می‌کنند. خوردن ۵ پنکیک ۶۷۰ کالری انرژی به بدن می‌رساند که با در نظر گرفتن یک چهارم فنجان سیراپ (شهد افرا یا عسل) می‌تواند نزدیک به ۹۰۰ کالری داشته باشد. از این رو، پنکیک پرکالری و نیز دارای خواص کمی است.در مقابل، املت خواص بهتر و کالری کمتری دارد. سعی کنید از افزودن گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس به املت اجتناب کنید و از یک تخم مرغ کامل (زرده و سفیده) استفاده کنید. می‌توانید در کنار املت از میوه‌های تازه و سبزیجات بهره ببرید. این وعده غذایی تنها ۳۰۰ کالری انرژی به همراه ۳۰ گرم پروتئین دارد؛ همچنین املت دارای آرد سفید و یا شکر نیز نیست. در نتیجه اگر در هتل هستید یا برای وعده صبحانه به رستوران می‌روید از سفارش پنکیک اجتناب کنید.
۲- سوپ یا سالاد؟
شاید کمتر به این موضوع توجه شود که سوپ دارای سطح نمک بالایی است. به طور متوسط، در هر یک فنجان سوپ معادل ۶۵۰ تا ۹۵۰ میلی گرم سدیم وجود دارد. این میزان دو برابر میزان سدیم موجود در سالاد است؛ همچنین سوپ خواص کمتری نسبت به سالاد دارد.در مقابل، سالاد‌ها غنی از سبزیجات، چربی‌های غیراشباع شده مفید مانند روغن زیتون و دیگر مواد مغذی هستند. بهترین سالاد از سبزیجات تازه به همراه آجیل و دانه‌های خوراکی و آواکادو تهیه می‌شود. این سالاد سرشار از پروتئین، ویتامین‌های مختلف و ریزمغذی هاست که برای سلامت بدن مفید است.به طور کلی در سفارش مواد غذایی باید چند نکته را در نظر گرفت. نخست میزان کالری است. نباید از مواد غذایی پرکالری به وفور استفاده کرد. همچنین بسیاری از مواد غذایی دارای سطح بالای کالری، اما فاقد مواد مغذی هستند. برای مثال، یک لیوان نوشابه تنها انرژی دارد و باعث چاقی شما می‌شود. مواد غذایی باید دارای سطح پایینی از چربی، شکر و مواد مضر باشد و در عین حال غنی از ویتامین، پروتئین و ریزمغذی‌ها باشند.
