۱۱‌دقیقه طلایی که عمر را طولانی می‌کند

فرادید| سال ۲۰۲۰ بیشتر ما را خانه‌نشین کرد. شیوه زیست ما در دوران همه‌گیری و قرنطینه به شکلی بود – و البته همچنان هست – که ما مجبور شدیم بسیاری از ملاقات‌های کاری خودمان را از پشت کامپیوتر و در فضای آنلاین انجام دهیم و البته اوقات فراغت‌مان هم اغلب صرف تماشای فیلم و سریال شد.

فرادید به نقل از سی‌ان‌ان؛ مطالعات زیادی درباره مضرات نشستن طولانی‌مدت هشدار داده‌اند. اما یک خبر خوب هم هست! نتیجه یک پژوهش نشان می‌دهد مهم نیست که شما چقدر در طول روز می‌نشینید اگر بتوانید فقط ۱۱‌دقیقه در روز تحرک داشته باشید، می‌توانید طول عمر خودتان را افزایش دهید.

مطالعاتی که در گذشته انجام شده‌اند، شامل مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نشان می‌دهند که به منظور افزایش طول عمر افراد باید روزانه بین ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش کنند. اما داده‌هایی که این مطالعات بر مبنای آن‌ها نتیجه‌گیری کردند، بر اساس خود-گزارشگری به دست آمدند. تحقیق اخیر مدعی است از آنجایی که افراد اغلب میزان واقعی فعالیت‌های بدنی خود را به خاطر نمی‌آورند، این داده‌ها می‌تواند خطای پژوهش را بالا ببرد.

به همین علت دانشمندان مدرسه نروژی پزشکی ورزشی پژوهش جدیدی را انجام دادند که رویکردی عینی‌تر داشت. آن‌ها فعالیت روزانه و زمان نشستن افراد را با استفاده از ابزار مشاهده و اندازه‌گیری کردند.

نتایج این پژوهش نشان داد مشارکت‌کنندگانی که هر روز ۳۵ دقیقه ورزش کرده بودند طول عمر طولانی‌تری نسبت به بقیه داشتند. دانشمندان همچنین مشاهده کردند فقط ۱۱ دقیقه ورزش روزانه، معادل ۱۱ دقیقه پیاده‌روی تند، توانسته بود طول عمر افراد را به طرز چشمگیری افزایش دهد. علاوه‌بر‌آن، دانشمندان متوجه شدند که هر دو چارچوب زمانی – بدون در نظر گرفتن مدت زمانی که افراد در طی روز فاقد تحرک بودند – اثرات بسیار مثبتی در طول عمر آن‌ها گذاشته بود.

 

واضح است که ۳۵ دقیقه فعالیت ورزشی از ۱۱ دقیقه برای سلامتی بهتر است، اما خبر خوشی است برای کسانی که تازه می‌خواهند فعالیت‌های روزانه خود را شروع کنند؛ زیرا آن‌ها را راحت‌تر وارد وادی ورزش می‌کند؛ و البته مشخص شده که اثرات مثبتی بر افزایش طول عمر دارد.

 

ساده‌ترین راه پیاده‌روی بیرون از خانه یا دویدن روی تردمیل در یک باشگاه محلی است. راه رفتن یکی از بهترین ورزش‌هاست. هوای سرد زمستان و بسته شدن باشگاه‌ها به دلیل کووید ۱۹ به این معنی است که باید از راه‌های خلاقانه استفاده کنیم. در ادامه برخی راهکار‌ها را به شما معرفی می‌کنیم. پیش از آن یک نکته مهم است که باید در نظر داشته باشید. اگر در زمان انجام این حرکات ورزشی احساس درد کردید به سرعت ورزش را متوقف کنید. قبل از شروع کردن تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

چهار دورِ ۳‌دقیقه‌ای می‌شود ۱۲ دقیقه، اما ایرادی ندارد، این ۱ دقیقه اضافی را به عنوان مزایای بیشتر برای سلامتی لحاظ کنید. شما باید کل سِت را طوری تنظیم که به حداقل ۱۱‌دقیقه مورد نظر برسید. می‌توانید با شنا شروع کنید. یک شنای صحیح زمانی است که بالاتنه و پایین‌تنه شما در یک راستا قرار گرفته و به اصطلاح در وضعیت پلانک قرار داشته باشید.

هنگام انتخاب تمرینات سعی کنید دنباله‌ای از حرکات را انتخاب کنید که برابر با یک تمرین کامل بدنی full-body باشد. برای مثال فقط روی حرکات بالاتنه تمرکز نکنید مگر اینکه برنامه‌تان این باشد که روز بعد روی پایین‌تنه تمرکز کنید.

شنا عضلات بالاتنه شما را تقویت می‌کند. بهترین حالت این است که ترکیبی از ورزش‌ها را داشته باشید. یک الگو می‌تواند یک دنباله ورزشی باشد که هر ست آن ۳‌دقیقه و شامل موارد زیر است:

۱۰ تا ۲۵ عدد شنا
۲۵ تا ۴۰ عدد اسکوآت
۱ دقیقه درجا زدن آهسته

 

یوگا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که هم بدن شما را متناسب می‌کند و هم استرس شما را کاهش می‌دهد و هم بین ذهن و بدن ارتباط برقرار می‌کند. اگر قبلاً یوگا کار کرده باشید باز کردن مَت یوگا و ۱۱ دقیقه تمرین شامل چند حرکتِ سلام‌بر‌خورشید یا ترکیبی از حرکات مورد علاقه‌تان نباید خیلی سخت باشد.

نگران نباشید اگر در یوگا تازه‌کار هستید. در یوتیوب این عبارت را جستجو کنید: «۱۱ دقیقه یوگا». این عبارت شما را به صد‌ها پیشنهاد رایگان ارجاع می‌دهد.

 

یکی از بهترین حرکات روزانه برای سلامتی انجام حرکات موزون است. اصلاً مهم نیست که این حرکات چه شکلی هستند و آیا از نظم و ریتم خاصی پیروی می‌کنند یا نه. کافی است چند آهنگ مورد علاقه‌تان را پشت‌سر‌هم پخش کنید تا ۱۱ دقیقه تحرک روزانه‌تان تکمیل شود.

دیدید ۱۱ دقیقه فعالیت ورزشی آنقدر‌ها هم سخت نیست؟ شما می‌توانید این کار را انجام دهید. درحقیقت، پس از سال سختی که پشت سر گذاشتیم و سالی که پیش‌روست، شما این فعالیت‌ها را به خودتان مدیون هستید.