۱. سیب
یکی از بهترین میوه‌ها برای سلامت زنان، سیب است. «سندرم متابولیک»، سندرمی که به شاخه‌ای از اختلالات مثل مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و افزایش سطح کلسترول منجر می‌شود، علت اصلی بروز بیماری قلبی است.خانم‌هایی که در رژیم غذایی‌شان کربوهیدرات تصفیه شده‌ی زیادی مصرف می‌کنند یا اضافه وزن دارند و همچنین خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، به شدت مستعد ابتلا به این سندرم هستند. بر اساس مطالعات، سیب یکی از موثرترین خوراکی‌ها در کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر است.
۲. زردچوبه
زردچوبه یکی از مهمترین گیاهان دارویی است و یک ماده غذایی طبیعی محسوب می‌شود که باید به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مورد استفاده قرار بگیرد. این ادویه حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است و خواص ضد التهابی دارد و همچنین دارای خواص ضد قارچی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی است بنابراین یک درمان موثر برای قارچ کاندیدا محسوب می‌شود.
۳. سویا و مشتقاتش
محصولاتی که از سویا به دست می‌آید خواص زیادی برای زنان دارد. مصرف منظم مواد غذایی تهیه شده از سویا باعث می‌شود که کلسترول خون پایین بیاید، استحکام استخوان‌ها بیشتر شود و در زمان یائسگی علائم گرگرفتگی کمتر شود. سویای تازه خوشمزه‌تر و حاوی مواد مغذی بیشتری است.
۴. قهوه
موسسه ملی سرطان آمریکا کشف کرده‌است زنانی که روزانه دو یا سه فنجان قهوه مصرف می‌کنند، ۱۳ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر مرگ و میر قرار می‌گیرند. مصرف روزانه قهوه همچنین خطرات پایین ابتلا به بیماری آلزایمر، جنون، سرطان پوست و دیابت را به ارمغان می‌آورد. طبق مطالعات انجام شده مصرف مداوم این ترکیب سلامتی را به ارمغان می‌آورد.
۵. نان کامل
نمی‌توان گلوسید‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب نانی که ۱۰۰ درصد از دانه‌های کامل تهیه شده باشد باعث می‌شود خانم‌ها، فیبرها، ویتامین E و مواد مغذی بیشتری از قبیل فولات، منیزیم، سلنیوم و … دریافت کنند.
۶. میگو
میگو یک غذای دریایی مفید برای سلامت زنان به شمار می‌رود. میگو یکی از قدرتمندترین منابع یک ماده‌ی غذایی ضروری به نام «کولین» است، که دریافت آن دشوار است. این ترکیب برای ساختار و عملکرد سلول‌ها ضروری است و کمبود آن منجر به اختلالات عصب شناختی و کاهش عملکرد شناختی می‌شود. این ترکیب نه تنها به عنوان غذای مغز عمل می‌کند، بلکه در کاهش خطر سرطان سینه هم مفید است.
۷. پیاز
پیاز در صدر جدول مواد خوراکی حاوی فلاونوئید‌ها و پلی فنول‌ها است که هر دو باعث کاهش خطر سرطان و استرس‌های اکسیداتیو هستند. ترکیبات گوگردی موجود در پیاز می‌تواند به محافظت از قلب شما در شرایط خاص و کنترل علایم دیابت کمک کند. همچنین ثابت شده‌است که مقدار کروم پیاز در تثبیت قند خون تاثیر ویژه‌ای دارد. نکته مهم در خصوص پیاز این است که بیرونی‌ترین لایه پیاز، مواد غذایی سالم بیشتری را برای بدن تامین می‌کند.
۸. شیر سرشار از کلسیم و ماست با پروبیوتیک
حدود نیمی از زنان به میزان کافی شیر مصرف نمی‌کنند. با انتخاب شیری که حاوی ۳ درصد کلسیم بیشتری است می‌توانید به راحتی نیاز خود به کلسیم را تأمین کنید. محصولات پروبیوتیک عمل دفع را راحت می‌کند و نفخ که در بین زنان شایع است را کاهش می‌دهد.
۹. کلم بروکلی
بروکلی یکی از سبزیجات بسیار عالی است که مشکلات مختلف مربوط به سلامت بدن را از بین می‌برد. یک فنجان بروکلی نیز ۱۰۰ درصد ویتامین دارد که برای تولید کلاژن مناسب است. کلاژن انعطاف پذیری خوبی به پوست می‌دهد و همچنین غنی از ویتامین آ است که به جوان سازی سلول‌ها کمک کرده و می‌تواند آن‌ها را با سلول‌های جدید جایگزین کند.
۱۰. ماست یونانی
مصرف ماست یک راه عالی برای دریافت کلسیم است. این ماده‌ی خوراکی در عین حال دارای باکتری‌های تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی است. البته بهتر است ماست یونانی مصرف کنید، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
۱۱. تخم کتان
تخم کتان حاوی امگا۳های گیاهی (مفید برای پوست) و فیتواستروژن است و برای همین یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان است. کافی است که روزانه ۱۵ میلی گرم پودر تخم کتان را به غذا‌های خود اضافه کنید تا نیازتان تأمین شود.
۱۲. کفیر
کفیر یک نوشیدنی است که از شیر تخمیر شده تولید می‌شود. این نوشیدنی حاوی ترکیبات پروبیوتیک است. کمبود اسیدفولیک در زنان باردار بسیار شایع است، اما مصرف این نوشیدنی به نحوی معجزه آسا موجب پیشگیری و درمان کم خونی و بسیاری از بیمار‌ها در این افراد می‌شود.
۱۳. گردو
گردو حاوی چربی‌های مفیدی است که چربی‌های ضروری نامیده می‌شود و بدن نمی‌تواند آن‌ها را سنتز کند. در واقع گردو حاوی میزان قابل توجهی امگا۳، ویتامین E و فیبر است. گردو با ترکیباتی که دارد یکی از مواد غذایی زیبایی بخش برای زنان محسوب می‌شود.
۱۴. تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ غنی است از مواد مغذی ضروری که دریافت آن‌ها دشوار است، از جمله کولین، که با پایین بودن سطح سرطان پستان مرتبط است (زرده‌ی تخم‌مرغ ۲۵٪ از نیاز روزانه به این ماده را تامین می‌کند)؛ بنابراین با خوردن تخم‌مرغ می‌توان از سرطان پستان که یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان است تا حدودی جلوگیری کرد. با این حال، کسانی که مشکلات قلبی دارند باید مصرف تخم‌مرغ به خصوص زرده‌ی آن را محدود کنند.
۱۵. زغال اخته
از خواص زغال اخته می‌توان به بهبود سلامت قلب، درمان عفونت دستگاه گوارش، درمان عفونت ادراری، کمک به کاهش وزن، کنترل قند خون، درمان کبد چرب و پیشگیری از پیری زودرس اشاره کرد. زغال اخته از عفونت‌های دستگاه ادراری پیشگیری می‌کند. زن‌ها بیشتر از مرد‌ها از این عفونت‌ها رنج می‌برند. آب زغال اخته یا زغال اخته خشک بسیار مفید است.
۱۶. دارچین
ژنتیک و سابقه‌ی خانوادگی، نقش مهمی در ابتلا به آلزایمر دارند؛ بنابراین اگر سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به آلزایمر دارید، باید سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید تا خطر ابتلا به این بیماری در شما کاهش پیدا کند. در این راستا باید دارچین را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بر اساس مطالعات، این ادویه‌ی خوش‌بو از شکل‌گیری بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند.
۱۷. هویج
هویج حاوی بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و پوست خانم‌ها را خوش آب و رنگ می‌کند. توصیه می‌کنیم آب هویج زیادی بنوشید.
۱۸. لوبیا
مصرف لوبیا باید برای زنان اجباری باشد، زیرا غنی از فیبر، پروتئین و ده‌ها ماده‌ی مغذی کلیدی است، از جمله تعدادی از مواد مغذی که زنان به کمبود آن دچار هستند مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن لوبیا سبب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع II، فشار خون بالا و سرطان سینه و کولون می‌شود.
۱۹. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، حاوی اسید‌های چرب ضروری امگا۳ هستند که زنان را خوش خلق و خو و از افسردگی آن‌ها پیشگیری می‌کند به ویژه قبل از شروع عادت ماهیانه و در زمان یائسگی. توصیه می‌کنیم هفته‌ای دو مرتبه ماهی میل کنید.
۲۰. کره‌ی بادام
جایگزین کردن کره‌ی بادام زمینی با کره‌ی بادام، یک راهکار مناسب برای حفظ سلامت زنان و مبارزه با از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن است. بادام مقدار زیادی ویتامین E دارد، که نشان داده شده خطر اختلال شناختی را کاهش می‌دهد.
۲۱. شکلات سیاه
معمولاً خانم‌ها شکلات دوست دارند. شکلات حاوی ترکیبات مفیدی برای زن‌ها می‌باشد. هر چه میزان کاکائوی شکلات بیشتر باشد مفیدتر است و خانم‌ها را خوش اخلاق‌تر و سرحال‌تر می‌کند.
۲۲. چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام پلی‌فنول است که فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. این آنتی‌اکسیدان دارای خواص ضدسرطانی است. در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که میزان استروژن در ادرار افرادی که هر روز دست‌کم یک فنجان چای سبز نوشیدند، کاهش یافت.
۲۳. سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات با برگ سبز منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان، کاروتنوئید‌ها مانند بتاکاروتن، گزانتین، لوتئین و نیز فولات و فیبر به همراه ساپونین‌ها و فلاوونوئید‌ها می‌باشند. کاروتنوئید‌های موجود در سبزیجات برگ سبز تیره از رشد انواع اصلی سلول‌های سرطان سینه، سرطان پوست، سرطان ریه و سرطان معده جلوگیری می‌کنند.
