راه های کنترل استرس را جدی بگیرید

گروه جامعه: از امروز دانش آموزان دو پایه نهم و دوازدهم برای حضور در جلسات امتحانات به مدارس می روند. به جز استرس امتحان امسال باید نگرانی کرونا را هم به آن اضافه کرد که برای این موارد توصیه هایی داریم.حالا دیگر دانش آموزان باید بروند در جلسات امتحان حاضر شوند. شاید برگزاری امتحاناتی بی استرس در این روزها دور از ذهن باشد. امتحانات در شرایط عادی هم کم استرس نیست. با اینکه آموزش و پرورش حدود ۳۰ درصد کتاب های درسی را حذف کرده است اما اصل آموزشش مجازی که تقریباً در صد در صد روزهای سال تحصیلی امسال حاکم شد بیش از دانش آموزان سال گذشته ممکن است نارضایتی آموزشی و ناعدالتی آموزشی را به همراه داشته باشد.

در این مجال برای دوری دانش آموزان از استرس این روزها توصیه هایی داریم:
۱/‏ اساس کاهش استرس امتحان (هر امتحانی) این است که دانش آموزان به مرور دروس خود را خوانده باشند و همه چیز را به شب امتحان موکول نکنند. خصوصاً خواندن دروس در دقیقه نود و شب تا صبح امتحان گرچه باعث می‌شود حافظه کوتاه مدت فعال شود که نقش مهمی در یادآوری مطالب خصوصاً دروس حفظ کردنی دارد، اما باعث فرسودگی ذهن نیز می‌شود و تمرکز سر جلسه امتحان را کاهش می‌دهد.
۲/‏ حتماً شب قبل از امتحان را خوب استراحت کنید چرا که مطالعات نشان داده داشتن خواب کافی به تقویت دانسته‌ها و تثبیت آنها منجر می‌شود و همچنین با توجه به اینکه قرار است با ماسک سر جلسه امتحان بنشینید بهتر است با بی خوابی سبب کاهش اکسیژن رسانی به مغزتان نشوید.
۳/‏ سعی کنید در این روزهای امتحان خود و خانواده را مجاب کنید تا رفت و آمدها به حداقل خود برسد تا محیطی آرامش بخش را برای مطالعه داشته باشید.
۴/‏ تغذیه همیشه یکی از مواردی است که در زمان امتحانات بر آن توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی و میوه و سبزیجات تازه و پرهیز از خوردن مواد قندی و خوراکی‌های غیرضروری از جمله توصیه هاست. ممکن است استرس امتحان شما را به پرخوری‌های عصبی و یا بر عکس بی اشتهایی عصبی سوق دهد که در هر صورت پیشنهاد می‌شود با تمرکز بر کاستن از استرس بر این رفتارهای غلط در خوردن فائق شوید.
۵/‏ تمرین آرامسازی را هر روز تکرار کنید. این تمرین که پروتکل آن را می‌توانید با یک سرچ ساده در اینترنت پیدا کنید که به نام ریلکسیشن نیز می‌شناسند، کمک زیادی به بالا رفتن تمرکز و تنظیم ضربان قلب و جریان خون در بدن که در نهایت به کاستن از ترشح هورمون استرس می‌انجامد، می‌کند. این تمرین همیشه زندگی به کمکتان می‌آید.
۶/‏ در موقع استرس ممکن است به دلیل پایین آمدن تمرکز احساس گیجی در فهم مطالب کنید و حتی گاهی این احساس به شما دست بدهد که چیزی را که پیش از این می‌دانستید را هم یادتان رفته است. در این مواقع کتاب را ببندید و دقایقی را به فعالیتی دیگر مشغول شوید. سراغ کتاب و درس که برگشتید از روی هر مطلبی که حس کردید آن را فراموش کردید یا متوجه نمی‌شوید بگذرید و اجازه بدهید فهم مطالبی که آنها را به خوبی فرا می‌گیرید اعتماد به نفس شما را باز گرداند.
۷/‏ یادتان باشد شما در شهریور ماه نیز زمان دارید تا نمرات خود را اصلاح کنید، پس فرصت دیگری هم هست.
۸/‏ شاید کمی سخت به نظر برسد که وقت خواندن درس دیگر به، مشکلات خانوادگی، استرس امتحان در این شرایط و… فکر نکنید اما هر کدام از شما روش‌هایی برای بالا بردن تمرکز شخصی را به صورت تجربی بلد هستید. کسانی هستند که با بلند خواندن این تمرکز را ایجاد می‌کنند، کسانی هستند که با گرفتن گوش‌های خود تمرکز می‌گیرند و کسانی هستند که با خواندن و نت برداری این کار را می‌کنند. روش‌های زیادی برای ایجاد تمرکز هست که شما حتماً راه مخصوص به خود را پیدا می‌کنید.
۹/‏ نت برداری به صورت کلیدواژه در دوره درس‌ها به شما کمک می‌کند و به این ترتیب این احساس به شما دست می‌دهد که حجم مطالب آنقدر هم زیاد نیست.
۱۰/‏ حالا دیگر امتحانات آغاز شده است و پرداختن به حواشی مثل اینکه چرا مسئولان به فکر سلامتی ما نیستند یا چرا فلان معلم آنقدر که باید در فضای مجازی خوب درس نداد و… فقط ذهنتان را خسته می‌کند.
۱۱/‏ در این روزها پیشنهاد جدی این است که جز برای رفع اشکال و دوره کردن درس‌ها حرف‌های متفرقه با دوستان و همکلاسی‌ها را کاهش دهید چون ممکن است یک حرف بر استرس‌های فعلی شما اضافه کند.
۱۲/‏ سر جلسه امتحان حتماً وسایل شخصی را همراه داشته باشید تا مجبور نباشید از کنار دستی خود قرض بگیرید.
۱۳/‏ ماسک یکی از ضروریات حضور شما در مکان‌های بسته است. هر چند فاصله اجتماعی نیز رعایت شده باشد. سعی کنید اگر می‌توانید دو ماسک همراه داشته باشید و اگر ماسک طبی قوی نداشتید از دو ماسک استفاده کنید اما ممکن است سر جلسه کمی تنفس و لاجرم تمرکز برایتان سخت باشد. می‌توانید برای اطمینان یک شیلد همراه داشته باشید.
۱۴/‏ حتماً یک بطری آب معدنی همراه خود داشته باشید. نوشیدن آب برای کاهش استرس بسیار کمک کننده است.
۱۵/‏ در صورتیکه در حوزه امتحانی مشاهده کردید فاصله گذاری به درستی رعایت نشده یا تهویه فضا مناسب نیست با آرامش اعتراض خود را مطرح کنید و پس از امتحان حتماً گزارش بدهید.‬ همچنین اگر متوجه شدید یکی از همکلاسی هایتان خود و خانواده اش مشکوک به کروناست از مراقب بخواهید جای شما را عوض کند.
۱۶/‏ ترجیحاً به صورت پیاده به محل امتحان بروید و در صورت استفاده از وسیله حمل و نقل عمومی فاصله اجتماعی و زدن ماسک را حتماً رعایت کنید.
۱۷/‏ هنگام بازگشت به خانه حتماً لباس‌های خود را در بدو ورود تعویض کنید و دست و صورت خود را بشویید و بعد وارد محیط خانه و تماس با اطرافیان شوید.
۱۸/‏ یادتان باشد رعایت نکات بهداشتی و رعایت فاصله اجتماعی بهترین راه مقابله با ویروس کروناست و شما در قبال خانواده خود برای مبتلا نشدن به ویروس مسئولیت دارید پس لطفاً در این ایام گردش بعد از امتحان با دوستان و گپ و گفت های صمیمانه در حیاط مدرسه و سر خیابان مدرسه را فراموش کنید.