برای مبارزه با افسردگی چه بخوریم؟

طلوع کرمانشاه به نقل از وری ول مایند، یکی از جنبه های نادیده گرفته شده سلامت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمانی و همچنین سلامت روانی و عاطفی ما دارد.

زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، فکر کردن به خوردن غذاهای مناسب می تواند کمی سخت باشد. با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند و تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره شما داشته باشد.

غذاهایی که با افسردگی مبارزه می کنند

ترجیحات غذایی شما هر چه باشد، گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند فوایدی برای تقویت خلق و خو ارائه دهد. این بدان معنا نیست که باید عادات غذایی خود را اصلاح کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند.

ماهی

ماهی های صید شده وحشی، به ویژه انواع روغنی تر مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین و تن (نه کنسرو شده)، گزینه های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند؛ زیرا منابع غنی از چربی های امگا ۳ هستند.

چربی های امگا ۳ در سلامت مغز مهم هستند و ممکن است در عملکرد سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو، نقش داشته باشند.

علاوه بر این، محققان ۲۶ مطالعه منتشر شده (شامل بیش از ۱۵۰۰۰۰ شرکت کننده) را تجزیه و تحلیل کردند که ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی می کرد. این مطالعه که در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.

این یافته ها ثابت کرد که حتی آزمایش های بالینی بیشتری برای کشف نقش اسیدهای چرب امگا ۳ در افسردگی و سلامت روان مورد نیاز است.

آجیل

اگرچه سایر آجیل‌ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربی‌های امگا ۳ مفید هستند، اما به نظر می‌رسد گردو در این دسته مهم ترین است. گردو برای حمایت از سلامت کلی مغز شناخته شده است، زیرا یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا ۳ و منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل سالم است.

یک مطالعه نشان داد که نمرات افسردگی در میان افرادی که حدود ۱/۴ فنجان گردو در روز مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد کمتر  است.

آنها دریافتند بزرگسالانی که آجیل و به ویژه گردو مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح بالاتری از خوش‌بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتری به فعالیت‌ها دارند.

لوبیا

لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو به حفظ سطح قند خون پایدار و ثابت کمک می کنند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش افزایش و کاهش قند خون که می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد، منابع عالی فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند.

لوبیا گاربانزو (همچنین به عنوان نخود شناخته می شود) دارای فولات بسیار بالایی است و بیش از ۱۰۰٪ ارزش توصیه شده روزانه را تنها در ۱/۲ فنجان ارائه می دهد. لوبیا چیتی انتخاب عالی دیگری است که نصف فنجان آن ۳۷ درصد از ارزش توصیه شده روزانه فولات را ارائه می دهد.

دانه ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانه کتان و چیا افزودنی های فوق العاده ای به رژیم غذایی شما هستند. مانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده، این دو نوع دانه منابع خوبی از چربی های امگا ۳ هستند. تنها ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً ۶۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا ۳ را تأمین می کند و ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان تقریباً ۳۹ درصد از نیاز روزانه را تأمین می کند.

همانطور که می بینید، اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، این دو دانه تاثیر بسیار خوبی دارند. علاوه بر این، تخم کدو و کدو حلوایی یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به تولید سروتونین کمک می کند.

منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. دانه های کدو تنبل و کدو حلوایی نزدیک به بالای لیست هستند، تنها با ۱ اونس تقریباً ۵۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کنند.

طیور

مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارند. سینه بوقلمون و مرغ علاوه بر منابع پروتئین بدون چربی، مقادیر بالایی از تریپتوفان را تامین می کنند. این ماده برای بدن مفید است زیرا به تولید سروتونین انجامیده که به ما در حفظ خواب سالم و خلق و خوی متعادل کمک می کند.

فقط ۳ اونس سینه مرغ بوداده ۱۲۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می خوریم، اما ترکیب پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می تواند به شما در افزایش مصرف تریپتوفان کمک کند.

سبزیجات

اگر با افسردگی مبارزه می کنید، خوردن سبزیجات می تواند کمک بزرگی باشد. یکی از دلایل اصلی این است که افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افرادی که افسردگی ندارند، دریافت فولات غذایی کمتری دارند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی، سبزیجات را (به خصوص سبزی‌های برگ‌دار تیره‌تر) انتخابی فوق‌العاده در هنگام جستجوی غذاهایی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو می‌سازند.

سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. ALA یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است، دو نوع دیگر DHA و EPA هستند.

هنگامی که سبزیجات را برای کمک به افزایش امگا ۳ خود در نظر می گیرید، کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی آبی را فراموش نکنید.

پروبیوتیک ها

تحقیقات سلامت روده را با سلامت روان مرتبط می‌دانند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند، از جمله پروبیوتیک‌ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی با احساس خوب و تأثیر بر پاسخ استرس، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو داشته باشند.

این ممکن است عاملی باشد که چرا تعداد بالاتر از متوسط افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نیز به افسردگی و همچنین اضطراب مبتلا می شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:

• کیمچی
• کومبوجا
• میسو
• کلم ترش
• تمپه
• توفو
• ماست

به طور کلی، بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا غذاها را تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود هضم کند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه بزرگ پیدا کنید، مملو از مواد نگهدارنده هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند. بدن شما در تلاش است تا بفهمد که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد و می تواند به طور قابل توجهی مواد مغذی و انرژی کلیدی بدن (و ذهن) را که برای بهترین عملکرد به آن نیاز دارد، قطع کند یا از شما بگیرد.

غذاهایی که ممکن است افسردگی را تشدید کنند

اگر با افسردگی کنار می آیید، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید می تواند به همان اندازه مهم باشد. متأسفانه، بسیاری از این غذاها همان غذاهایی هستند که مردم معمولاً در هنگام داشتن یک روز سخت به سراغشان می روند. البته، بیشتر موارد در حد اعتدال به شما آسیبی نمی‌رساند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

قند

ما می دانیم که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. چیزی که ممکن است متوجه نشوید این است که همانطور که شکر می تواند بر روی سایز لباس شما تأثیر بگذارد، می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خوی شما نیز تأثیر بگذارد.

انتخاب های غذایی در اطراف ما وجود دارد که با شکر پر شده است مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی ها و حتی چاشنی هایی مانند سس باربیکیو، سس سالاد و غیره.

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها با عنوان “سالم” تلقی می شوند، اما حاوی مقادیر فوق العاده ای از قند اضافه شده هستند. مانند آجیل برشته شده با عسل.

به خاطر داشته باشید که شکر همیشه در لیست مواد تشکیل دهنده فقط به عنوان “شکر” نشان داده نمی شود. برای اینکه مراقب قند اضافه شده باشید، ممکن است بخواهید به دنبال عبارات زیر نیز باشید:

• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• عسل
• لاکتوز
• مالتوز
• ساکارز

مراقب انتخاب های خود باشید و غذاهای حاوی قند بالا را محدود کنید، به ویژه آنهایی که قند اضافه دارند. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به خلق و خوی شما نیز کمک کند متعادل تر بماند.

چرا وقتی افسرده هستید هوس کربوهیدرات می کنید؟

غلات تصفیه شده

درست مانند شکر، ما با غذاهای فرآوری شده ای احاطه شده ایم که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند. اصطلاح “تصفیه شده” به اشکالی از قندها و نشاسته ها اشاره دارد که در طبیعت وجود ندارند.

بسیاری از غذاهایی که ما برای راحتی به دنبال آن هستیم، همان چیزهایی هستند که ممکن است خلق و خوی شما را مختل کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، پاستا، کراکر، نان، چیپس و غذاهای نان دار مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که ارزش غذایی کمی دارند و ویتامین های مهم B را در فرآیند هضم از شما می گیرند.

پر کردن رژیم غذایی خود با این غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده، سطح قند خون شما را در طول روز به شدت بالا می برد، که همچنین می تواند منجر به علائم خلق و خو و خستگی شود.

الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، محدود کردن الکل به نفع شماست. الکل یک مقصر اصلی افسردگی است و می تواند منجر به اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی در واقع می‌توانند کاملاً شیرین باشند که همانطور که در بالا ذکر شد، می‌توانند خلق و خوی شما را خراب کنند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند.

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، از خود مراقبت کنید. الکل هیچ یک از مشکلات سلامتی شما را حل نمی کند، زیرا هیچ مشکلی برای سلامتی ناشی از کمبود الکل نیست.

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام شروع به آزمایش غذاهای جدید با خودتان صبور باشید و به بدن خود فرصت دهید تا با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار شود. انتخاب بهتر مواد غذایی می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی شما بگذارد.